വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ഏറ്റവും സാധാരണമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒഴികഴിവുകളിലൊന്ന്, അത് ചൂഴ്ന്നെടുക്കാൻ വേണ്ടത്ര സമയമില്ല എന്നതാണ്. ഇത് വളരെ ആധുനിക മുതിർന്നവർക്ക് വേണ്ടി, ഈ ഒഴിവുകഴിവുകൾ ശരിയാണ്. ജോലി, സാമൂഹിക ഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾ, കുടുംബജീവിതം, സ്കൂൾ എന്നിവപോലും, നിങ്ങളുടെ വെടിക്കെട്ടുകളിൽ ജീവിതം വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്നു.
ഡിഗ്പ്സി മാർക്സ്, ഫിറ്റ്നസ് വിദഗ്ദ്ധൻ, യോഗ പരിശീലകനും കോ-ക്രിയേറ്ററും പ്രീജെയിം ഫിറ്റ് ഫിറ്റ്നസ് ആൻഡ് ലൈഫ്സ്റ്റൈൽ പ്രോഗ്രാമിലെ സഹ-സ്രഷ്ടാവ് നിങ്ങൾ എവിടെ നിന്നാണ് വരുന്നതെന്ന് അറിയാം, "ഞങ്ങളുടെ തത്വശാസ്ത്രം മിതത്വവും സന്തുലനവുമാണ്- ഫിറ്റ്നസും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതവും ബ്ലാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ വൈറ്റ് എല്ലാം അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നും. ഫിറ്റ്നസ് ഒരു തിരക്കേറിയ സമയത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ സംയോജിപ്പിച്ച് കഴിയുന്നതും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതും.
നല്ലതായി തോന്നുന്നു, വലത്? സാങ്കേതികമായി പ്രാഗിം ഫിറ്റ് കോളേജ് വിദ്യാർത്ഥികൾക്ക് പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്യപ്പെട്ടപ്പോൾ, അതിന്റെ പാഠങ്ങളും ഘടനയും സാർവത്രികമാണ്. "പ്രീജെയിം ഫിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് സമയം ചെലവഴിക്കുന്നത്, സമയം, സ്ഥലം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്ന മൂന്ന് പ്രധാന തടസ്സങ്ങളെ അഭിസംബോധന ചെയ്യുന്നു." വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസം 30 മിനിറ്റിലും ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചുദിവസത്തേക്കായും രൂപകൽപ്പന ചെയ്തവയാണ്. പരിശീലന പരിശീലന നടപടികൾ പൂർത്തിയാക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് അഞ്ച് ചതുരശ്ര അടി സ്ഥലം വേണം .
ഏറ്റവും ആദ്ധ്യാത്മികമായത് ഉയർന്ന തീവ്രത മൂലകമാണ് ഉൾക്കൊള്ളുന്നത് . കാരണങ്ങൾ മനഃപൂർവമാണെന്നും മാർക്സുകൾ പറയുന്നു, "അടുത്തിടെ നടന്ന പഠനങ്ങൾ ചെറുതും ഉയർന്ന തീവ്രതയുമുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ വളരെ പ്രയോജനകരമാണെന്ന് സ്ഥിരീകരിക്കുന്നു - പലപ്പോഴും പരമ്പരാഗത, ദൈർഘ്യമുള്ള വർക്കൗട്ടുകളായി." ഇത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൻറെ ദൈനംദിന ജീവിതം നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ ഏറ്റെടുക്കേണ്ടതായിരിക്കില്ല എന്നാണ്. നിങ്ങൾ എത്ര തിരക്കുള്ളാലും, നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലേക്ക് അത് ഉൾക്കൊള്ളാൻ കഴിയും.
1 - 7 മിനുറ്റ് സ്റ്റാക്ക് വർക്ക്ഔട്ട് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കും
പ്രീജെയിം ഫിറ്റ് അധ്യാപകർ അവരുടെ സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ "സ്റ്റാക്കുകൾ" എന്ന് പരാമർശിക്കുന്നു. മാർക്ക് നൽകിയ ഈ വർക്ക്ഔട്ട് രണ്ട്, ഏഴു-മിനുട്ട് സ്റ്റാക്കുകൾ അടങ്ങിയതാണ്. നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് ആകെ ഏഴ് മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ടൈമർ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, നിർദ്ദേശിച്ച ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണത്തെ വിവരിച്ചതു പോലെ ഓരോ വ്യായാമവും നിങ്ങളുടെ സ്റ്റാക്ക് പൂർത്തിയാക്കുക. സമയം നീണ്ടുപോകുന്നതുവരെ തുടർച്ചയായ സർക്യൂട്ടിൽ വ്യായാമങ്ങൾ തുടരും. മാർക്കുകൾ പറയുന്നു, "വിശ്രമം പാടില്ല, നല്ല ഫോം നിലനിർത്തുന്നതിന് കഴിയുന്നത്ര തവണ നിങ്ങളുടേത് ഓരോ സ്റ്റാക്ക് പൂർത്തിയാക്കുക എന്നതാണ്."
ലെഗ് സ്വിംഗുകൾ, ജമ്പ് ജാക്കുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഒപ്പം ലങ്കുകൾ തുടങ്ങിയവ തുടങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് താഴെപ്പറയുന്ന സ്റ്റാക്കുകളിൽ നിന്ന് പുരോഗമിക്കുക:
സ്റ്റാക്ക് 1 (7 മിനിറ്റ്):
- 20 വുഡ് ചോപ്പുകൾ (ഓരോ വശത്തും 10)
- 40 റഷ്യൻ ട്വിറ്റർ (20 എണ്ണം)
- 24 സ്പീഡ് സ്കെയ്റ്ററുകൾ (12 എണ്ണം)
സ്റ്റാക്ക് 2 (7 മിനിറ്റ്):
- 10 ഇരപിടികൾ
- 12 വരിയിൽ കൂടുതൽ വലിക്കുക
- 50 കഷണം കുക്ക് (ഒരു വശത്ത് 25)
ഓരോ വ്യായാമവും എങ്ങനെ നിർവഹിക്കണമെന്ന് വിശദമായ നിർദ്ദേശങ്ങൾക്ക്, മാർക്കുകൾ താഴെ പറയുന്ന വിവരണങ്ങളും ചിത്രങ്ങളും നൽകിയിരിക്കുന്നു.
2 - സ്റ്റാക്ക് 1, വ്യായാമം 1: 20 മരം ചോപ്പുകൾ (10 അർദ്ധവിരാമം)
ഇടുങ്ങിയ വിരലുകളെക്കാൾ അൽപം വീതിയും നിലകൊള്ളുവിൻ, കാൽവിരൽ അല്പം വിരൽ ചൂണ്ടുന്നു.
നിങ്ങളുടെ കയ്യിൽ ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുകയും വലത് തോളിൽ അത് വ്യാപിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ കാമ്പിൽ ഇടപഴകുക, മുട്ടുകുത്തി, നിങ്ങളുടെ ഇടതു മുട്ടുകിലേക്ക് ഡംബെൽ ഡൈ വിന്ബിൽ കൊണ്ടുവരാൻ നിങ്ങളുടെ ഗർണ്ണത്തെ തിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നേരെയാക്കുക, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ പൂട്ടരുത്.
തൽക്കാലം നിർത്തലാക്കുകയോ നിയന്ത്രിക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഇത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്.
വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പായി നിർദ്ദിഷ്ട റിപോകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.
3 - സ്റ്റാക്ക് 1, വ്യായാമം 2: 40 റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റ് (സൈറ്റിന് 20 എണ്ണം)
മുട്ടുകുത്തിയ ഒരു വളഞ്ഞ സ്ഥാനത്ത് തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പാദത്തിൽ നിന്നും ഒരു കാൽ നടയായിരിക്കണം.
നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുന്നതിന് ചെറുതായി മടക്കി വിടുക. നിങ്ങളുടെ പുറം പരന്നതും നേരായതും ഉറപ്പാക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുറിച്ചു കളയുക, മൂന്നു മുതൽ അഞ്ച് ഇഞ്ച് വരെ കാൽ നിലത്തുവീഴും.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുമ്പിൽ ഇടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിയിൽ ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുന്നത് നിലനിർത്തൽ, നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്തേക്ക് വലത്തേയ്ക്ക് തിരിഞ്ഞ് പിന്നിലേക്ക് ഇടത്തേയ്ക്ക് തിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിലത്ത് അടുക്കും തൊടരുത്.
4 - സ്റ്റാക്ക് 1, വ്യായാമം 3: 24 സ്പീഡ് സ്കെയ്റ്ററുകൾ (12 പേരുകൾ)
നിങ്ങളുടെ പാദം ഹീ-വീതി വേറിട്ട് (അല്ലെങ്കിൽ അൽപം വിശാലമായി) നിൽക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കാമ്പിൽ ഇടപഴകുകയും വലതുവശത്തേക്ക് ചാടുകയും ചെയ്യുക, വലതു കാൽപ്പാടിൽ ഇറങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാലിന്റെ മറുകുകൾ വിരലടയാളം. നിങ്ങളുടെ ഇടത്തെ ഭുജം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലുടനീളം നീങ്ങുന്നു, നിങ്ങളുടെ വലത് ഭുജം പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങാൻ അനുവദിക്കുക.
ഇറങ്ങുമ്പോൾ ഉടൻ ഇടതുവശത്തേക്ക് എറിഞ്ഞ് കൈകളും കാലുകളും മാറ്റുക.
5 - സ്റ്റാക്ക് 2, വ്യായാമം 1: 10 ദീപങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ കാലിനൊപ്പം നിലകൊള്ളുക. ഹുസൈറ്റ് വിഡ്ജ് വേലിയേറ്റം.
മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, താഴെയുള്ള കൈകൾ (തോളിൽ വീതി അല്ലെങ്കിൽ ചെറുതായിട്ട്).
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് മുകളിലേക്ക് കുതിർക്കുക, ചവിട്ടത്ത് കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപെട്ടുകൊണ്ടിരിക്കുക. നിന്റെ ശരീരം നിന്റെ തലമുടിയിൽ നിന്ന് നിന്റെ കാലുകൾക്ക് നേരായ പാതയായിരിക്കണം.
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൈയിലേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക.
മുകളിലേക്ക് കുതിർന്ന് മുകളിലേക്ക് ചാടുക, തുടർച്ചയായി കൈകൾ വന്ന് തുടക്കം മുതൽ മൃദുവായി മണ്ണിൽ കുതിർക്കുക.
6 - സ്റ്റാക്ക് 2, വ്യായാമം 2: 12 വരികൾ വലിക്കുക
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളില്ലാതെ ഹീ-വീതി വ്യത്യാസമില്ലാതെ (അല്ലെങ്കിൽ അൽപം പരസ്പരം) നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ ഡംബെൽ,
നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികളെ ചെറുതായി വലിച്ചിടുക. നിങ്ങളുടെ നിക്ഷ്പക്ഷവും കോർ ഗൌരവപൂർണ്ണവുമാക്കി നിലനിർത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
സ്വാഭാവികമായും നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്നും തൂക്കിക്കൊല്ലാൻ ഡംബെല്ലുകൾ അനുവദിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ മേലത്തെ ശരീരം സ്ഥിരതയും തലവേദനയും നിലനിർത്തുന്നത്, നിങ്ങളുടെ തോളിലേയ്ക്ക് ഡംബെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ കെട്ടുന്ന കഷണങ്ങളാക്കി മുറുകെ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മടക്കുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനടുത്തായിരിക്കണം.
നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ തിരികെ വയ്ക്കുകയും പതുക്കെ താഴെയായി താഴുകയും ചെയ്യുക.
7 - സ്റ്റാക്ക് 2, വ്യായാമം 3: 50 സിസിക്കാർ കിക്ക്സ്
നിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് കിടക്കുക, കൈ പൊക്കുക.
നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ നിലത്തു നിലത്തുക.
നിലത്തു കഷണം കിക്ക്, അഞ്ചു മുതൽ എട്ട് ഇഞ്ച് വരെ നീളമുള്ള ഒരു കാൽ മുറിച്ചു മറ്റൊരു ഭാഗത്ത് വീണ്ടും ഉയർത്തുക.