പോഷകാഹാര ഹൈലൈറ്റുകൾ (ഒരു സേവനത്തിൽ)
കലോറി - 290
കൊഴുപ്പ് - 13 ഗ്രാം
കാർബസ് - 39g
പ്രോട്ടീൻ - 9 ഗ്രാം
ആകെ സമയം 45 മിനിറ്റ്
തയ്യാറായ 15 മിനിറ്റ് , കുക്ക് 30 മിനിറ്റ്
സെർവിംഗ്സ് 5 (2 കുക്കികൾ വീതം)
ഈ ഹാർസിക കറുവപ്പട്ട-കുക്കുരപ്പെട്ട കുക്കികളുടെ ഒരു ബാച്ച് വിപ്പ് ചെയ്ത് നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ പ്രവൃത്തികളും (അല്ലെങ്കിൽ സ്കൂൾ) ആഴ്ചയും ആസ്വദിക്കാൻ ഒരു ലഘുഭക്ഷണം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. ഈ കുക്കികളിൽ രണ്ടെണ്ണം 9 ഗ്രാം ഫൈബർ, 9 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് ലോക്കൽ ഡെലി അല്ലെങ്കിൽ കോഫീ ഷോപ്പിൽ നിന്ന് ഒരു സാധാരണ പേസ്ട്രി പിടിച്ചെടുക്കലാണ്.
ഫുഡ് ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ മുതലായവ ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് ക്യാൻസർ സാധ്യത കുറയ്ക്കും. ഫൈബറിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ഒരു 'ഗുട്ട് ട്രാൻസിറ്റ് സമയം' വേഗത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കും എന്നതാണ്, അല്ലെങ്കിൽ ദഹനേന്ദ്രിയത്തിലൂടെ നീങ്ങാൻ എത്ര സമയം എടുക്കും, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ "പതിവായി" സൂക്ഷിക്കുന്നു. ലായനിയിൽ നാരുകൾ വെള്ളത്തിൽ ലയിച്ചു ചേർക്കുന്നു. അത് ഒരു ജെൽ ഉണ്ടാക്കുന്നു. ബീൻസ്, ഓട്ട്സ്, ആപ്പിൾ, ഫ്ളക്സ് സീഡ് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇത് കാണപ്പെടുന്നു. ഈ തരം നാരുകൾ "ചീത്ത" കുറഞ്ഞ ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ (എൽ.ഡി.എൽ) കൊളസ്ട്രോളിൻറെ തരം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ മൊത്തം രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിൻറെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം. മിക്ക മുതിർന്ന ആളുകളും ദിവസം 25 മുതൽ 38 ഗ്രാം വരെ നാരുകൾ ആവശ്യമാണ്.
ചേരുവകൾ
- 2 ഇടത്തരം വാഴപ്പഴം
- 1/4 കപ്പ് ബദാം വെണ്ണ
- 2 കപ്പ് കറുവപ്പട്ട
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ നിലത്തു ഫ്ലാക്സ്സീഡ്
- 2 കപ്പ് ഓട്സ് ഉരുട്ടിവെച്ചു
- 1/4 കപ്പ് മൂപ്പിക്കുക പുതിയ നല്ലവർത്തമാനം
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ചിയ വിത്തുകൾ
തയാറാക്കുക
- 350F ലേക്ക് പ്രിവെറ്റ് ഓവൻ. കടലാസ് കടലാസ് ഒരു ബേക്കിങ് ഷീറ്റിനു കീഴെ വെക്കുക.
- ബ്ളേൻഡറിൽ വാഴയിടുന്നതിന് വാഴപ്പഴവും കലർത്തി ദ്രാവക രൂപത്തിലുള്ളതുമാണ്.
- ബദാം വെണ്ണ, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, കറുവപ്പട്ട, മൃദുവായി മിശ്രിതം ചേർക്കുക.
- ഒരു വലിയ പാത്രത്തിൽ കൈമാറ്റം ചെയ്യുക. ഓട്സ്, അരിഞ്ഞ ഇറച്ചി, ചിയ വിത്തുകൾ എന്നിവ ചേർക്കുക.
- മിശ്രിതം ചെറുതായി സ്ഥാപിക്കാൻ 15 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ ഫ്രിഡ്ജിൽ വയ്ക്കുക.
- മിശ്രിതം 10 2 ഇഞ്ച് റൗണ്ടുകളായി മാറ്റുക. ബേക്കിംഗ് ഷീറ്റിൽ വയ്ക്കുക, പരത്തുക. 30 മിനിറ്റ് ചുടേണം, ബേക്കിംഗ് ഷീറ്റ് മിഡ്വേ കറങ്ങുക.
- ഒരു കുളി അല്ലെങ്കിൽ ചായകുടപ്പു അല്ലെങ്കിൽ പാൽ ഒരു വലിയ ഗ്ലാസ് പാൽ കുക്കി ആരാധിക്കുക.
ഘടകങ്ങളുടെ വ്യതിയാനങ്ങളും മാറ്റങ്ങളും
പുതിയ വിളവെടുപ്പിനു പകരം മറ്റൊരു ആന്റിഓക്സിഡന്റ് നിറമുള്ള ബെറിയിനുള്ള പുതിയ ബ്ലൂബെറി ശ്രമിയ്ക്കുക, നാരങ്ങാനടിച്ച തക്കാളിയിൽ അരിഞ്ഞ ആപ്പിളിൽ ഇളക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ഉണങ്ങിയ പഴം പരിഹരിക്കുന്നതിനുള്ള ഉണക്കമുന്തിരിയിൽ ടോസ്സിയിൽ തളിക്കുക.
വിറ്റാമിൻ എ-സമ്പന്നമായ മത്തങ്ങ പാലു വാഴപ്പഴത്തിനുള്ള വലിയ പകരക്കാരനാണ്, കാരണം അവയെല്ലാം മിനുസപ്പെടുത്തിയുള്ള വസ്തുക്കളാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് വാഴയ്ക്ക് പകരം 1 കപ്പ് വെള്ളരി മുളകും ഉപയോഗിക്കാം. മത്തങ്ങ പാലുപയോഗിച്ചാൽ മത്തൻ സിറപ്പിന്റെ ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ ചേർക്കാം. കാരണം മത്തങ്ങ ഒരു മധുരമായിരുന്നില്ല.
പാചകം, സേവനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
അരകപ്പിനുള്ളിൽ, സ്മൂത്തിക്കുണ്ടാക്കുന്നതിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച സാധനങ്ങളും ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് കുറഞ്ഞത് 2 തരം "സൂപ്പർ വിത്തുകൾ" ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ അടുക്കള വാങ്ങുക. ഗ്രൗണ്ട് ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ, ഹെമിപ്പ് വിത്തുകൾ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, ഫൈബർ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുടെ പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഡോസ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന രുചിയുള്ള വിഭവങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
റഫ്രിജറേറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രീസറിനൊപ്പം ബൾക് സ്റ്റോറിൽ വാങ്ങുക.