നൂറുകണക്കിന് ബൈക്ക് യാത്രയ്ക്ക് പരിശീലനം

ഒരു ദിവസം 100 മൈലുകൾ സൈക്കിൾ സവാരി ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഉപകരണങ്ങളും 12-ആഴ്ച പരിശീലന പദ്ധതിയും

ഏതെങ്കിലും ഒരു സൈക്കിളജിൻറെ ജീവിതത്തിലെ ഒരു നാഴികക്കല്ലിൽ ഒരു ദിവസം നൂറുകണക്കിന് അല്ലെങ്കിൽ 100 ​​മൈൽ. ദിവസത്തിൽ 100 ​​മൈലുകളോളം സഞ്ചരിക്കുമ്പോൾ സൈക്കിൾ അല്ലാത്ത ഒരു സാധാരണ സൈക്കിളിസ്റ്റ് ആയിരിക്കാം അത്, അചിന്തനീയമല്ല. സമഗ്ര പരിശീലന പരിപാടികൾ പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ ഒരു സൈക്കിൾ സവാരിക്ക് ഒരു നൂറ്റാണ്ട് പൂർത്തിയാക്കാം.

കഷ്ടതയല്ലാത്ത ഒരു നൂറ്റാണ്ട് കണക്കാക്കാൻ നിരവധി കാര്യങ്ങൾ ഉണ്ട്.

അവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:

• ശരിയായ ഉപകരണം
• ശരിയായ പരിശീലനം
• ശരിയായ ഭക്ഷണം
• ശരിയായ മനോഭാവം

നൂറ്റാണ്ടിലെ ഉപകരണങ്ങൾ സൈക്ലിംഗ്

ശരിയായ ഉപകരണം ഉപകാരപ്രദമാണെന്നാണ്. നിങ്ങളുടെ ബൈക്ക് നിങ്ങളെ നന്നായി യോജിപ്പിച്ച് പരിചയത്തിലായിരിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക ബൈക്ക് പ്രൊഫഷണൽ ഫിറ്റ് മൂല്യനിർണ്ണയം നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഒന്നാം നൂററാണ്ടിൽ ഒരു പുതിയതോ കടംകൊണ്ടതോ ആയ ബൈക്കിൽ കയറാൻ ആസൂത്രണം ചെയ്യരുത്. യാത്രയ്ക്കിടെ ഒരു ട്യൂൺ അപ് എടുത്ത് ഒരു സ്പെയർ ടയർ, പാച്ച് കിറ്റ്, ടൂളുകൾ, ഒരു പമ്പ്, എങ്ങിനെയാണ് ഉപയോഗിക്കേണ്ടത് എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. മറ്റ് അവശ്യ ഉപകരണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:

• ശരിയായി ഫിറ്റ് ഹെൽമെറ്റ്
• വെള്ളം കുപ്പികൾ, കൂടുകൾ
• ഷൂ, ഷോർട്ട്സ്, ഗ്ലൗസ്, മഴ ഗിയർ തുടങ്ങിയ സൈക്ലിംഗ് വസ്ത്രങ്ങൾ
• സൺഗ്ലാസുകൾ

സൈക്ലിംഗ് ഒരു സെഞ്ച്വറി പരിശീലന പദ്ധതി

നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന്റെ കാമ്പ് സഹിഷ്ണുത പരിശീലനം ആയിരിക്കണം. യാത്രയ്ക്കിടെ കുറഞ്ഞത് 12 ആഴ്ചകൾ നിങ്ങൾ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നൂറ്റാണ്ടിന്റെ തയ്യാറെടുപ്പിനായി നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര സമയമുണ്ട്. ആഴ്ചയിൽ 7 മണിക്കൂറിലധികം നേരം നിങ്ങൾ യാത്ര ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് തയ്യാറാക്കാൻ വളരെ കുറച്ച് സമയം വേണ്ടിവരും.

നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 65% നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് (എംഎച്ച്ആർ) ആയിരിക്കുമ്പോൾ, രണ്ടുദിവസത്തെ ഇടവേള പരിശീലനം ചേർക്കുക, നിങ്ങൾ നിരവധി മിനിട്ടുകൾക്ക് കഠിനമായി സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു - 85% വരെ MHR വരെ. നിങ്ങളുടെ റൈഡിലേക്ക് ഇടവേള പരിശീലനം ചേർക്കാൻ ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് മലകൾ. വീണ്ടെടുക്കലിനായി ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസം അനുവദിക്കാൻ മറക്കരുത്. ഒരു മാതൃകാ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഇതുപോലെ ആയിരിക്കാം:

• ശനിയാഴ്ച: 30 മിനിറ്റ് കഠിന പരിശ്രമത്തിലൂടെ 1-2 മണിക്കൂർ സവാരി
• ഞായറാഴ്ച: 1-2 മണിക്കൂർ സവാരി സ്ഥിരമായ വേഗതയിൽ (65% MHR)
• തിങ്കൾ: വിശ്രമം
• ചൊവ്വ: 1-1.5 മണിക്കൂർ കുന്നുകൾ മണിക്കൂറുകളോളം
• ബുധനാഴ്ച: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 1 മണിക്കൂർ എളുപ്പമുള്ള റിക്കവറി യാത്ര
• വ്യാഴാഴ്ച: ഇടവേള പരിശീലനം 1-1.5 മണിക്കൂർ
• വെള്ളിയാഴ്ച: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 30-മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിലുള്ള റിക്കവറി റൈഡ്

കൂടുതൽ നൂറ്റാണ്ടിലെ പരിശീലനത്തിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

• മിനിറ്റിന് 70 മുതൽ 90 വരെ വിപ്ലവങ്ങളുടെ കാതൽ
• നിങ്ങൾ നൂറ് കണക്കിന് അടുത്ത് വരുന്നതോടെ നിങ്ങളുടെ മൈലേജ് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ഒരു സമയം 10% ത്തിൽ അധികം വർദ്ധനവ് ഉണ്ടാകരുത്.
• കുറഞ്ഞത് രണ്ടാഴ്ച മുമ്പ് ഒരു 50- ഓ 60-മൈലുകളോ യാത്ര ചെയ്യുക
• നൂറ്റാണ്ടിന് ഒരു ആഴ്ച മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ മൈലേജും പറയാനാകും. ആ വാരത്തിൽ അഞ്ചു മുതൽ പത്ത് മൈൽ സ്പിൻ വരെ എളുപ്പത്തിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം നീണ്ടുപോകാം. എതിരെ, ഉറക്കം ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക.

നൂറു മൈ മൈൽ ബൈക്ക് റൈഡിനു വേണ്ട പോഷണം

റൈഡ് ദിനം അടുത്തുവരുമ്പോൾ, വിജയകരമായ ഒരു നൂറ്റാണ്ടിലെ ഭക്ഷണം പ്രധാന ഘടകമായി മാറുന്നു. യാത്രയ്ക്കായി ഏതാനും ദിവസം മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഹൈഡ്രേറ്റിംഗ് തുടങ്ങണം. ഇടയ്ക്കിടെ വെള്ളം കുടിക്കുക , കഫീൻ, മദ്യം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണത്തിൽ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ചേർക്കുക.

റൈഡ് ദിവസം, ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒരു നേരിയ പ്രഭാത ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ദാഹിക്കുന്നതിനു മുൻപുള്ള കുടിവെള്ളത്തിൽ. വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ സ്പോർട്സ് പാനീയം നിങ്ങളുടെ ആദ്യ ചോയിസ് ആയിരിക്കണം. എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുന്നു, ഊർജ്ജബാർ, ബാഗെൽസ്, പഴം, ഗ്രാനോള തുടങ്ങിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ.

യാത്രയിൽ പുതിയ എന്തെങ്കിലും ശ്രമിക്കരുത്. നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്ന കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങളുമായി യോജിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ നൂറ്റാണ്ടിലെ യാത്രയ്ക്കുള്ള മനോഭാവവും തന്ത്രവും

റൈഡ് പേസ് എളുപ്പത്തിൽ. ഇത് ഒരു വംശപരമ്പര അല്ല, നിങ്ങളുടെ ആദ്യ നൂറ്റാണ്ടാണെങ്കിൽ, ലക്ഷ്യം സുഖകരമാണ്. ആസ്വാദ്യകരമായ ഒരു യാത്രയ്ക്ക് ചില കൂടുതൽ നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം പലപ്പോഴും മാറ്റുക. കൈ പൊക്കി, കൈ ഉയർത്തുക, കൈകൾ, തോളുകൾ, കഴുത്ത്, കഴുത്ത് നീട്ടി നീട്ടി നീട്ടി നീക്കുക. ഒരൊറ്റ സ്ഥാനത്ത് നിൽക്കുന്നിടത്ത് ഒഴിവാക്കുക.
• ചെറിയ ബാക്കി ട്രാക്കുകൾ ബൈക്കിൽ നിന്ന് എടുക്കുക. സംഘടിത നൂറുകണക്കിന് സവാരി പതിവ് ജലം, ഭക്ഷ്യ സ്റ്റോപ്പുകൾ എന്നിവ നൽകും. ഈ സമയം റോഡിലിറച്ച് ബൈക്ക് പുറത്തെടുക്കുകയും വെള്ളം കുപ്പികൾ അടച്ച് നീക്കുകയും ചെയ്യുക. വിശ്രമമുറി ഉപയോഗിക്കുക. ഈ സ്റ്റോപ്പുകൾ 10 മിനിറ്റിലോ അതിൽ കുറവോ ആയി സൂക്ഷിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ദുശ്ശാഠ്യം നേടാം.

• കൂട്ടുകാരിയോ രണ്ടോ കണ്ടെത്തുക. റൈഡ് വേഗത്തിൽ പോകുകയും ഒരു സുഹൃത്ത് അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടു എളുപ്പത്തിൽ അനുഭവപ്പെടും. കൂടാതെ, വിദഗ്ദ്ധരായ റൈഡറുകൾ ഡ്രാഡിംഗിന്റെ നേട്ടങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും കാറ്റിൽ കുറച്ച് ഊർജ്ജം സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ചിന്താഗതിയാണ് എല്ലാം. നിങ്ങളെത്തന്നെ നന്നായി തയ്യാറാക്കിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, യാത്രയ്ക്കിടെ ഇരിക്കാൻ പോകുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ യാത്ര ചെയ്യുക (നിങ്ങളുടെ അടുത്ത നൂറ്റാണ്ടിൽ ആസൂത്രണം ചെയ്തേക്കാം).