Iliotibial (IT) ബാൻഡ് സിൻഡ്രോം, അല്ലെങ്കിൽ ITBS, മുട്ടിനു വെളിയിൽ കിടക്കുന്ന വേദനയുടെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ കാരണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. റണ്ണേഴ്സ്, ഹൈക്കേർമാർ, സൈക്ലിസ്റ്റുകൾ എന്നിവയിൽ ഏറ്റവും സാധാരണമാണ്, എന്നാൽ തുടർച്ചയായി മുട്ടു മടക്കുകയാണ് ആവശ്യമായ സ്പോർട്സിനെ കളിക്കുന്ന ഏതൊരു അത്ലറ്റിനും ഐടി ബാൻഡ് വേദനയുമായി ഇടപഴകുന്നത്.
ഐലോട്ടിബിയൽ ബാൻഡ് (Fibia) ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു കട്ടിയുള്ള നട്ടെല്ല് ടിഷ്യു ആണ്. ഹിപ് മുതൽ മുട്ടുകുത്തി വരെയും താഴത്തെ കാൽഭാഗത്തിന്റെ ടിബിയായും തുടർച്ചയായി പുറംതൊലി നടത്തുന്നു.
മുത്തുച്ചിപ്പി വികാസവും മുട്ടയുടേയും (പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ) സംഭവിക്കുന്നത് ഐ.ടി. ബാൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഐ.ടി. ബാൻഡിനും മുട്ടയുടെ മുനയുടേയും മദ്ധ്യേ ഇഴയ്ക്കാറുണ്ട്. കാലാകാലങ്ങളിൽ ഈ അസ്വാസ്ഥ്യം ഐടി ബാൻഡ് സിൻഡ്രോം നയിക്കുന്നു.
ഐടി ബാൻഡ് സിൻഡ്രോം തടയുന്നു എന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
IT ബാൻഡ് സിൻഡ്രോം സംവിധാനം തടയുന്നതിന് ഇനിപ്പറയുന്ന ദ്രുത നുറുങ്ങുകൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
- ഐടി ബാൻഡ് പുറത്തിറക്കാൻ ഒരു ഫോം റോളർ ഉപയോഗിക്കുക . നിങ്ങളുടെ ഐടി ബാൻഡ് ഷോർട്ട്നെസ്സ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, പതിവായി ഒരു നുരയെ റോററിനൊപ്പം ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വേദനയെ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന മികച്ച കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്.
- പതിവായി ഷൂസുകൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക
ഓരോ 300 മുതൽ 500 മൈലുകളോ അല്ലെങ്കിൽ 3 മുതൽ 4 മാസം വരെയോ നിങ്ങളുടെ ഷൂസുകൾ മാറ്റുക. വാൽ ഷൂകൾ കുറവ് ഷോക്ക് ആഗിരണം, അത് ടി.ടി. ബാൻഡ് വേദന വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങൾ ധാരാളം മൈലുകൾ നടത്തുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഷൂയുടെ ഷോക്ക്, അതുവഴി വീണ്ടും ഓടുന്നതിനു മുമ്പ്, 24 മണിക്കൂറുള്ള ഷൂവിന്റെ ഷേക്ക് കൈക്കലാക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ്.
- റൺ മൈലേജ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക . പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന്റെ ആവശ്യകതയെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ക്രമീകരിക്കുന്നതിന് മൈലേജ്, തീവ്രത എന്നിവ വളരെ സാവധാനം ചേർക്കേണ്ടതാണ്. വളരെയധികം അമിതമായി, വളരെ പെട്ടെന്നുതന്നെ അമിതമായി ഉപയോഗത്തിലുണ്ടാക്കുന്ന മുറിവുകൾക്ക് സാധാരണ കാരണം ആണ്.
- ക്രമേണ കുന്നിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചേർക്കുക
ഹിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് താഴേക്ക് ഓടിക്കുന്ന, ഐടി ബാന്റിൽ ഘർഷണം വർദ്ധിക്കുന്നു, ഇത് ക്വാഡ്രൈപ്പ്സിൽ കടുത്തതാണ്. ക്വാഡ്സ് ക്ഷീണം പോലെ, അവർ ടി.വി. ബാൻഡ് സ്ട്രെസ്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഏത് മുട്ടുകുത്തി ട്രാക്കിംഗ് സ്ഥാനം നിലനിർത്താനും നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവ് നഷ്ടപ്പെടും.
- അനിയന്ത്രിതമായ ഉപരിതലത്തിൽ പരിശീലനം ഒഴിവാക്കുക
നിങ്ങൾ മുട്ടുവേദന അനുഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഉപരിതല ശ്രദ്ധയോടെ സൂക്ഷിക്കുക. ഗ്രേഡഡ് അല്ലെങ്കിൽ കോണാകൃതിയിലുള്ള ഉപരിതലങ്ങൾ മിക്കപ്പോഴും ഡൗൺഹിൽ ലെറ്റിലെ ഐടി ബാൻഡിൽ സമ്മർദ്ദവും ടെൻഷനും വർദ്ധിക്കുന്നു. - മുട്ടുകുത്തിയ സംയുക്തം മൂടിവയ്ക്കുക
അത് തണുത്ത ഊഷ്മാവിൽ വേണ്ടത്ര താറാവിനെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിൽ കായികതാരങ്ങൾ പരാജയപ്പെടുകയാവില്ല. ഐടി ബാൻഡ് തണുപ്പിനെ ബാധിക്കുന്നതാണ്. വിദഗ്ദ്ധർ അത് സ്പോർട്സ് സമയത്ത് മൂടിയിരിക്കുന്നു എന്നു പറയുന്നതനുസരിച്ച് താപനില 60 ഡിഗ്രി താഴെയാണ്. - വ്യായാമത്തിനു ശേഷം എല്ലായ്പ്പോഴും തണുത്തതും നീണ്ടുനിൽക്കലും
വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ഐ.ടി. ബാൻഡ് പുറത്തിറക്കാൻ ഒരു നുരയെ റോളർ ഉപയോഗിക്കുക, പേശികൾ ചൂടും മൃദുലവുമാണ്. എന്തെങ്കിലും ഐടി ബാൻഡ് ആർദ്രതയോ വേദനയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഐസ് ബാധിക്കുക, വേദനയും വേദനയും കുറയ്ക്കാൻ. - ഓവർസൈസ് പരിക്കുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ചെക്ക്ലിസ്റ്റ് അവലോകനം ചെയ്യുക
ചില പൊതു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, നിങ്ങൾ ഐടി ബാൻഡ് സിൻഡ്രോം, അതുപോലെ മറ്റ് പൊതു കായിക പരിക്കുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ഫ്രെഡറിക്സിൻ എം, et al: ഐലോട്ടിബാഡിയൽ ബാൻഡ് സിൻഡ്രോം എന്നതിനുള്ള ദ്രുത പരിഹാരങ്ങൾ. ഫിസിഷ്യനും സ്പോർട്സ്മെഡിസവും. 2000, വാല്യം 28.
> ഖൗണ്ട്, ആർ. Iliotibial ബാൻഡ് സിൻഡ്രോം: മുടി വേദനയുടെ ഒരു സാധാരണ ഉറവിടം. ആം ഫാം ഫിസിഷ്യൻ. 2005 ഏപ്രിൽ 15; 71 (8): 1545-1550.
> ഫ്രെഡറിക്സിൻ എം, തുടങ്ങിയവരും. 3 iliotibial ബാൻഡ് വിസ്തൃതമായ ആപേക്ഷിക ഫലനത്തിന്റെ അളവ് വിശകലനം. ആർച്ച് ഫിഷ് മെഡി റീഹാബിൽ. 2002; 83: 589-92