സോനോമാ ഡയറ്റിൽ നിങ്ങൾക്ക് എന്തൊക്കെ കഴിക്കാം? നിങ്ങൾ എന്ത് കഴിക്കണം? ഇവിടെ അത്യാവശ്യമായ ഭക്ഷണ ലിസ്റ്റുകൾ ഉണ്ട്.
പവർ ഫുഡുകൾ
ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ അവരുടെ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ കാരണം "വൈദ്യുത ഭക്ഷണങ്ങൾ" എന്ന് പറയുന്നു, കൂടാതെ സോനോമ ഡയറ്റിൽ പലപ്പോഴും കഴിക്കുകയും വേണം. ഇവ അക്ഷരങ്ങളിൽ മാത്രമല്ല മുൻഗണനയല്ല.
- ബദാം
- ബെൽ കുരുമുളക് (എല്ലാ വർണ്ണങ്ങളും, പ്രത്യേകിച്ച് ചുവപ്പായിരിക്കും)
- ബ്ലൂബെറി
- ബ്രോക്കോളി
- മുന്തിരിപ്പഴം
- ഒലിവ് ഓയിൽ (അധിക കന്യകൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു)
- ചീര
- വഷളൻ
- തക്കാളി
- മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ
മാംസുകളും മറ്റ് പ്രോട്ടീനും
സോണോമ ഡയറ്റിൽ, മാംസങ്ങളും പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളും (സോയ്, മുട്ട തുടങ്ങിയവ) പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറവായിരിക്കും. കൂടാതെ അധിക വിളവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ മറ്റു സ്രോതസ്സുകളും ഇല്ലാതെ വേണം. ഈ പട്ടികയിൽ ബീഫ്, പന്നിയിറച്ചി, കോഴിഫ്റ്റി ഫിറ്റ് എന്നിവയുടെ വിഭാഗങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. അംഗീകൃത പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ സമ്പൂർണ ലിസ്റ്റും ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. സൗത്ത് ബീച്ച് ഡയറ്റ് പോലെയുള്ള പ്രോട്ടീൻ പട്ടികയാണ് ഇത്.) ശീതീകരിച്ച് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ ഫുഡ്സ് പട്ടിക
പച്ചക്കറികൾ
Sonoma ഡയറ്റിലെ പച്ചക്കറിക്ക് മൂന്നു "ടയർ" ഉണ്ട്. ലിസ്റ്റ് അവസാനിക്കുമ്പോൾ ആർട്ടിചോക്ക്, പേ നാടൻ, ചിക്കൻ കുരുമുളക്, ആറ് പച്ചക്കറികൾ ഒഴികെയുള്ള സാധാരണ പച്ചക്കറച്ച പച്ചക്കറി പട്ടികയിലെ എല്ലാ പച്ചക്കറികളും ടയർ വൺ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ആദ്യ പത്തു ദിവസങ്ങളിൽ ടയർ വൺ ഒരു പച്ചക്കറി അനുവദിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ടയർ രണ്ട് പച്ചക്കറികൾ പ്രധാനമായും പരുക്കുരുക്കൾ ഒഴികെയുള്ള സാധാരണ കുറഞ്ഞ കാർബ് പച്ചക്കറി ലിസ്റ്റ്, പക്ഷേ എന്വേഷിക്കുന്ന ഉൾപ്പെടെ.
വേവ് ടുയിൽ, ഇവയിൽ ഒന്ന് ദിവസേന ഉൾപ്പെടുത്താം. തൈർ മൂന്ന് പച്ചക്കറികൾ ശീതള സ്ക്വാസസ്, ധാന്യം, മധുരക്കിഴങ്ങ് (അല്ലെങ്കിൽ യാം), ടാരോ, പീസ് (കായ്കൾ ഉൾപ്പെടെ) എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. വേവ് ടുയിൽ, ഇവയിൽ ഒന്ന് ദിവസേന ഉൾപ്പെടുത്താം. വേവ് ഒന്നോ രണ്ടോ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അനുവദനീയമല്ല.
പഴങ്ങൾ
വേവ് വനത്തിൽ ഫലം ഇല്ല.
വേവ് ടു, പ്രതിദിനം രണ്ട് വിളകൾ അനുവദനീയമാണ്, അവയിലൊന്നിൽ താഴെ മാത്രം എന്തെങ്കിലും ഉണ്ടാകാം: ഏത്തപ്പഴം, ഏൽഡർബെറി, അത്തിപ്പഴം, കായൽ, ജാക്ക്ഫ്രൂട്ട്, ജ്യൂജ്യൂബ്, മാങ്ങ, നെക്റ്ററിൻ, പാഷൻ ഫ്രൂട്ട്, പീച്ച്, പിയർ, പെസിമെൻം, വാട്ടർ , മാതളപ്പഴം. ഒരു സേവം ഒരു ചെറിയ പഴം അല്ലെങ്കിൽ ½ കപ്പ് ഫലം ആണ്.
മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ
വേവ് വനത്തിൽ, ധാന്യങ്ങളുടെ രണ്ട് സേവിംഗ്സ് പ്രതിദിനം അനുവദനീയമാണ് (ഒന്ന് നിർബന്ധമാണ്). വേവ് ടു സമയത്ത്, മൂന്നോ നാലോ നേരമ്പോക്കിനുള്ള പാരിതോഷികം അനുവദനീയമാണ് - ചുരുങ്ങിയത് രണ്ടുവട്ടം നിർബന്ധമാണ്.
മുഴുവൻ ഗ്രെയ്ം സെർവിംഗ്സ് 100% മുഴുവൻ ധാന്യവും ഉണ്ടായിരിക്കണം:
1) മുഴുവൻ ധാന്യം - 100% ഗോതമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് മുഴുവൻ ധാന്യവും പറയണം - ലേബലിൽ ലിസ്റ്റുചെയ്ത എല്ലാ ധാന്യങ്ങളും "മുഴുവൻ" എന്നു പറയും. ഓരോ സ്ലൈഡിലും കുറഞ്ഞത് രണ്ട് ഗ്രാം ഫൈബർ ഉണ്ടായിരിക്കണം. പൊരിച്ചെടുത്ത ഗോതമ്പ് ഉളള ബ്രെഡ് ഇന്നും മികച്ചതാണ്.
മുഴുവൻ ധാന്യ ധാന്യങ്ങളും - ധാന്യങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി ധാന്യമായിരിക്കണം. കൂടാതെ, ഓരോ ശുശ്രൂഷയ്ക്കും കുറഞ്ഞത് 8 ഗ്രാം ഫൈബർ ഉണ്ടായിരിക്കണം. ഇതിനർത്ഥം ധാന്യസംബന്ധമായ ശാഖ ഉണ്ടായിരിക്കണം എന്നാണ്. ഉദാഹരണത്തിന് "മൊത്തം" മൊത്ത ധാന്യമാണ്, പക്ഷേ യോഗ്യമാക്കാൻ വേണ്ടത്ര ഫൈബർ ഇല്ല, കാരണം ധാന്യങ്ങളിൽ മാത്രം നാരുകൾ മതിയായതല്ല.
3) മുഴുവൻ ധാന്യ പാസ്ത - വീണ്ടും, അത് പൂർണ്ണമായി ധാന്യം ഉറപ്പാക്കുക. അര കപ്പ് ഒരു സേവനം. സോവാ നൂഡിൽസ് 100% താനിങ്ങും ഒരു മുഴുവൻ-ധാന്യ ഐച്ഛികമാണ്.
4) പാകംചെയ്ത ധാന്യങ്ങൾ (സേവിക്കുന്ന = ½ കപ്പ്), അതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:
5) പോപ്കോൺ - ഒരു ലഘുഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി വായു-പോപ്ഡ് ചെയ്ത് വെണ്ണ ഇല്ലാതെ പോപ്കോൺ ഉൾപ്പെടുത്താം.
ക്ഷീര ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ
- ബാർലി
- ബ്രൌൺ, ചുവപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കറുത്ത അരി
- ബൾഡർ
- ഓട്സ് - ഓടകൾ, ഉരുട്ടി ഓട്സ്, ഗ്രോട്സ്, അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ട് തവിട്
- കിനോവ
- ഗോതമ്പ് സരസഫലങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പൊടിച്ച ഗോതമ്പ്
- കാട്ടുപോത്ത്
വേവ് ഒന്ന്:
- ലോ ഫാറ്റ് കോട്ടേജ് ചീസ് ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്
- ദിവസത്തിൽ ഒരു കപ്പ് കൊഴുപ്പ്-പാൽ വരെ അനുവദനീയമാണ്
- പാർമെൻസൻ അല്ലെങ്കിൽ മോസ്സരെല്ല ചീസ് എന്ന ഒരു ഔൺസ് അനുവദനീയമാണ്
വേവ് ടു യിലെ, ഒരു കപ്പ് പ്ലെയിൻ ഫ്രൂട്ട് തൈരി ചേർക്കാം.
ബീൻസ് മറ്റ് ലെഗ്മ്യൂസ്
ഈ ലിസ്റ്റിലുള്ളവ , ബീൻസ്, മറ്റ് പയർവർഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ അനുവദനീയമാണ്, വേവ് വൺ ൽ പ്രതിദിനം ½ കപ്പ് വരെ പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു.
കൊഴുപ്പ്, എണ്ണ, നട്ട്
താഴെ പറയുന്ന ലിസ്റ്റിൽ നിന്നും മൂന്ന് സേവിംഗ്സ് വരെ:
കൂടാതെ, വേവ് 2 ൽ, 2 ടേബിൾസ്പോൺസ് നിലക്കടല വെണ്ണയെ ഒരു ലഘുഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ
കൺഡിമന്റ്സ് ആൻഡ് സ്യൂസ്സ്
ഭൗതികസസ്യങ്ങളും സോസറുകളും ശർക്കര, പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
പാനീയങ്ങൾ
Sonoma ഡയറ്റിന്റെ വേവ് വൺ സമയത്ത് ഇനിപ്പറയുന്ന പാനീയങ്ങൾ അനുവദനീയമാണ്:
ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തുന്നു, പക്ഷേ ദിവസം രണ്ട് ടിന്നുകൾ വരെ അനുവദനീയമാണ്.
വേവ് ടു രണ്ടിനൊന്ന് 6 ഔൺസ് വീഞ്ഞും ചേർക്കാവുന്നതാണ്.
- ലോ ഫാറ്റ് കോട്ടേജ് ചീസ് ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്
- ദിവസത്തിൽ ഒരു കപ്പ് കൊഴുപ്പ്-പാൽ വരെ അനുവദനീയമാണ്
- പാർമെൻസൻ അല്ലെങ്കിൽ മോസ്സരെല്ല ചീസ് എന്ന ഒരു ഔൺസ് അനുവദനീയമാണ്
- ഒലിവ് എണ്ണ, 1 ടീസ്പൂണ്
- കനോല എണ്ണ, 1 ടീസ്പൂണ്
- അവോക്കാഡോ, ¼
- ബദാം, 11
- പല്ലുകൾ, 14
- പെയ്ക്കൻസ്, 10 പകുതി
- വാൽനട്ട്, 7 പാക്യങ്ങൾ
- വെള്ളം, പ്ലെയിൻ അല്ലെങ്കിൽ തിളക്കം
- ടീ - കറുത്ത, പച്ച, അല്ലെങ്കിൽ ഹെർബൽ, ക്രീം അല്ലെങ്കിൽ പഞ്ചസാര ഇല്ല
- കാപ്പി - കറുപ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ 2 പാക്കറ്റുകളും കൃത്രിമ മധുരമുള്ള ദിവസവും കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ 1 ടേബിൾസ്പൂൺ പ്രതിദിനം ഒരു ദിവസം
ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനായും നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ പാത്രത്തിൽ നിറയുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് പറഞ്ഞുകൊണ്ട് സോനോമ ഡയറ്റ് നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണത്തിന് പ്രാധാന്യം നൽകും. ഈ വിധത്തിൽ, "നിരോധിക്കപ്പെട്ട" ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ അല്ല, വാസ്തവത്തിൽ, പുസ്തകം ഈ വാക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടിക നിങ്ങളുടെ അടുക്കളയിൽ നിന്ന് നീക്കംചെയ്യുന്നുണ്ട്. ഇവയിൽ മിക്കവയും ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ / അല്ലെങ്കിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ്,
- പഞ്ചസാര, അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ഭൗമോപരിതലത്തിലെ ഭക്ഷണങ്ങൾ
- സംസ്കരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ആഹാരങ്ങൾ (ഗ്രൈൻസ് പട്ടികയിൽ പട്ടിക ഒഴികെയുള്ളവ ഉദാഹരണം പാക്കേജുചെയ്ത ധാന്യങ്ങൾ, മുഴുവൻ ധാന്യ ധാന്യങ്ങൾ, സാധാരണയായി പ്രോസസ് ചെയ്യപ്പെടുന്നു)
- വൃത്തിയുള്ള ധാന്യങ്ങൾ (ഓരോ വിളവെടുപ്പിനു മുമ്പിലും "മുഴുവൻ" എന്നു പറയാനാവില്ല) അല്ലെങ്കിൽ അവയെ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ. "മുഴുവൻ" എന്ന പദമില്ലാതെ "ഗോറ്റ്" അല്ലെങ്കിൽ "ഗോതമ്പ് മാവ്" സാധാരണയായി "വെളുത്ത" എന്നതിന് ഒരു കോഡ് പദമാണ്. വെളുത്ത ചോറ് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. വെറും പട്ടികയിൽ "മാവ്" എപ്പോഴും വെളുത്ത മാവുമാണ്.
- ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
- ദോശ, കുക്കീസ്, മഫിൻസ് മുതലായവ
- മുഴുവൻ ധാന്യവും ഒഴികെ പടക്കപ്പലുകൾ
- ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യവും കുറഞ്ഞത് 8 ഗ്രാം ഫൈബറും
- ചിപ്സ്
- ഐസ്ക്രീം
- ജാംസ് ആൻഡ് ജെല്ലീസ്
- മാപ്പിൾ സിറപ്പ്
- പതിവ് സോഡയും മറ്റ് മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങളും
- പഴച്ചാറുകൾ
- അധിക കന്യക ഒലിവ് ഓയിൽ, നട്ട് ഓയിൽ, കനോല എണ്ണ ഒഴികെയുള്ള എണ്ണകൾ
- മയോന്നൈസ്
- ക്രീം സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗും
- വെണ്ണ
- മാർഗരൈൻ
- ചീസ്, ക്രീം ചീസ്, പാൽ മുതലായവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള കൊഴുപ്പ് ഫ്രീ അല്ലാത്ത ക്ഷീര ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ
- ബേക്കൺ അല്ലെങ്കിൽ സോസേജ് പോലുള്ള കൊഴുപ്പുള്ള ആഹാരം
- ഹൈഡ്രജന്റെയോ ഭാഗികമായോ ഹൈഡ്രജനെഴുതിയ കൊഴുപ്പുകളേയോ എന്തും