നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിന് നല്ല ധാന്യങ്ങൾ നല്ലതാണെന്ന് നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ടാകും, പക്ഷേ എന്തുകൊണ്ടാണ് കുറച്ചുകൂടി ആശയക്കുഴപ്പമുണ്ടാക്കുന്നതെന്ന് മനസിലാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിനുള്ള വലിയൊരു വെല്ലുവിളി കൂടുതൽ പോഷകങ്ങളും ഇടതൂർന്ന ധാന്യങ്ങളും ലഭിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശീലം എന്താണെന്നു മനസ്സിലാക്കുക, നിങ്ങളുടെ പതിവ് രീതിയിൽ കൂടുതൽ ധാന്യങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ ചേർക്കാൻ നുറുങ്ങുകളും പാചകവിധികളും നേടുക.
പോഷകാഹാരം
ശുദ്ധമായ "വെളുത്ത" ധാന്യങ്ങളായി ഒരേ അളവിൽ സംസ്ക്കരണം പാടില്ല.
പ്രോസെൻ, ഫോളേറ്റ്, തയാമിൻ, വിറ്റാമിൻ ഇ, ഇരുമ്പ് എന്നിവപോലുള്ള പോഷകങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നത് കുറവാണ്. ധാരാളം ധാന്യങ്ങളായും ധാരാളം ധാന്യങ്ങളുണ്ട്. അതിനാലാണ് ബ്രെഡ്, പാസ്ത, അരി, മറ്റ് ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയുടെ മുഴുവൻ ധാന്യ പതിപ്പുകളും ദഹിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുന്നത്.
മുഴുവൻ ധാന്യ കൌൺസിലിന്റെ കണക്കനുസരിച്ച്, ധാരാളമായി കഴിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് പൊണ്ണത്തടി, ഹൃദ്രോഗം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ചില അർബുദം എന്നിവ കുറയ്ക്കും. തിരഞ്ഞെടുക്കാനായി നിരവധി ഓപ്ഷനുകൾ ഉള്ളതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിൽ കുറഞ്ഞത് ചിലവഴിച്ചാൽ ശരിയായ ദിശയിലേക്കുള്ള ഒരു ചുവടുവെപ്പാണ്.
പുരാതന ധാന്യങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പരീക്ഷണം
ക്വിനോയ് ഇപ്പോൾ ഒരു കുടുംബപ്പേരാണ്, പക്ഷേ മറ്റു പോഷകാഹാരം പുരാതന ധാന്യങ്ങൾ , ഫാരറോ, സ്പെൽഡ്, മില്ലറ്റ്, ബാർലി, ബൾഗൂർ, സൊർഗം തുടങ്ങിയവയെ പോലെ ശ്രമിച്ചു . ഓരോ ധാന്യം വ്യത്യസ്തമായ സ്വാദും, ടെക്സ്ച്ചറും, പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നു. പ്രോട്ടീൻ, ആൻറിഓക്സിഡൻറുകൾ എന്നിവയിലും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ പാസ്ത മാറ്റൂ
വെളുത്തതും മുഴുവൻ ഗോതമ്പിനുമിടയിൽ പാസ്ത വളർന്നു. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ബ്രൗൺ അരി, ക്വിനോല, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക പലചരക്ക് സ്റ്റോറിൽ നിരവധി ധാന്യങ്ങളുടെ സംയോജനത്തിൽ നിന്നും പാസ്ത കണ്ടെത്താം. മുട്ട വെള്ളയും പയർ വർഗ്ഗങ്ങളും (ബീൻസ്, പയറ് തുടങ്ങിയവ) പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
ഒരു പാത്രത്തിൽ പാകം ചെയ്ത ഭാഗങ്ങളിൽ മുഴുവൻ ധാന്യ പാസ്ത കഴിക്കുക. കൂടാതെ ഒരു ഫുഡ് കഴിക്കാനായി പച്ചക്കറി, ബീൻസ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ കഴിക്കുക.
കുടുംബ-സൗഹൃദ നിറങ്ങളായ റ്റ്രോൾ റിസോർട്ടുകൾ
പാസ്ത വളരെ ലളിതമായ ഒരു ധാന്യമാർഗ്ഗം കൂടിയേക്കാം, എന്നാൽ ഫ്ലാറ്റ്ബേഡ്സ്, ക്വിനോസ സാലഡ് , ഗ്രാനോള, പോപ്കോൺ മുതലായ മറ്റ് ഹോംപൺ പാചക പരീക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് പിങ്ക്കോൺ കണക്കാക്കുന്നു.
പീനട്ട് ബട്ടർ & ബനാന ഗ്രാനോള
സെർവിംഗ്സ്: 9 (1/2 കപ്പ് വീതം)
- 1/3 കപ്പ് നിലക്കടല വെണ്ണ
- 1 ടേബിൾ കനോല എണ്ണ
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ തേൻ
- അര ടീസ്പൂൺ വാനില സത്തിൽ
- 2½ കപ്പ് ഓട്സ് ഉരുട്ടിക്കളഞ്ഞു
- തര്ക്കവുമില്ല പാനപാത്രം വേവിച്ച ചെയുക, അരിഞ്ഞത്
- തര്ക്കവുമില്ല പാനപാത്രം മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ
- ¼ ടീസ്പൂണ് ഗോതമ്പ് ഉപ്പ്
- അര കപ്പ് ഉണങ്ങിയ വാഴപ്പഴം
- 2 സ്പൂൺ മിന ചോക്ലേറ്റ് ചിപ്സ്, ഓപ്ഷണൽ
- 300F വരെ പ്രിവെറ്റ് ഓവൻ.
- ഒരു വലിയ ബേക്കിംഗ് ഷീറ്റ് അണ്ഡാക സ്പ്രേ ഉപയോഗിച്ച് തളിക്കുക.
- ഒരു ഇടത്തരം ബൗളിലെ വെണ്ണ, എണ്ണ, തേൻ, വാനില എന്നിവയടങ്ങിയ ചകിരി. 30 സെക്കൻഡ് നേരം അല്ലെങ്കിൽ ഉരുകിപ്പോകും വരെ മൈക്രോവേവ്; വീണ്ടും കൂട്ടിചേർക്കുക.
- ഒരു വലിയ പാത്രത്തിൽ ഓട്സ്, നിലക്കടല, മത്തങ്ങ, ഉപ്പ് എന്നിവ ചേർക്കാം. ഓട്സ് മിശ്രിതത്തിൽ പയറുവർഗമുള്ള മിശ്രിതം ഒഴിച്ചു സൌമ്യമായി ടോസ്. തയ്യാറാക്കിയ ബേക്കിംഗ് ഷീറ്റിലേക്ക് ട്രാൻസ്ഫർ ചെയ്യുക.
- ചുടുക, പൊൻ തവിട്ട് വരെ (ഏതാണ്ട് 15-20 മിനിറ്റ്), വല്ലപ്പോഴും മണ്ണിളക്കി. അടുപ്പിൽ നിന്ന് നീക്കംചെയ്യുക. ഒരിക്കൽ തണുത്ത, വാഴ ചിപ്സ്, ചോക്ലേറ്റ് ചിപ്സ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഇളക്കുക. ഒരു എയർടൈറ്റ് കണ്ടെയ്നറിൽ ഒരു ആഴ്ച വരെ സംഭരിക്കുക.
ചിക്കൻ ബേക്കൺ റോൺ ഫ്ലാറ്റ്ബ്രെഡ്
സർവീസുകൾ: 1
- 1 മുഴുവൻ ധാന്യം നാൻ അപ്പം
- 1 ടേബിൾ റൂം ഡ്രസിംഗ്, കൂടാതെ ഏറ്റവും മികച്ചത്
- 3 ടേബിൾസ്പൂൺ ഭാഗം സ്കീമോ മോസ്കറല്ല
- 3 ഔൺസ് വറുത്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, പെട്ടെന്ന് അല്ലെങ്കിൽ അതിന്ടെ ഇട്ടു
- 1 സ്ലൈസ് പാകം തുകയല്ല, തകരുന്നു
- 1/4 കപ്പ് അരിഞ്ഞ പച്ചക്കറികൾ, അതിൽ വേവിച്ച കൂൺ, ബ്രൊക്കോളി എന്നിവ
- 400F വരെ Preheat അടുപ്പിൽ.
- കടലാസിൽ പേപ്പർ കൊണ്ട് അലങ്കരിച്ചിരിക്കുന്നു ബേക്കിംഗ് ഷീറ്റിൽ നാൻ അപ്പം.
- മുകളിൽ പുല്ലിനടകം വിരിച്ചു, ചീസ് തളിക്കേണം. 10 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ചീസ് ഉരുകിപ്പോകും വരെ ശേഷിക്കുന്ന ബാക്കിയുള്ള ടോപ്പിങ്ങുകളും ചുട്ടു.
- പരിചരിക്കുന്നതിനുമുമ്പേ കൂടുതൽ റാഞ്ചി ഡ്രസ്സിംഗ് ഉള്ള ടോപ്പ്.
മെഡിറ്ററേനിയൻ ഫറോ സലാഡ്
സെർവിംഗ്സ്: 6 (ഏകദേശം 1 കപ്പ് വീതം)
- 1½ കപ്പ് വരണ്ട ഫാർട്ടോ
- 3 കപ്പ് ഗോഷർ ഉപ്പ്, വിഭജനം
- 1 സ്പൂൺ അധിക കന്യക ഒലിവ് എണ്ണ
- അര ടീസ്പൂൺ പുതുതായി നിലത്തു കുരുമുളക്
- സ്പാനിഷ് കഷായങ്ങൾ അര കഷണം
- ½ കപ്പ് കനേലിൻ കാൻസിലിനി ബീൻസ്, കഴുകി വറ്റിച്ചു
- 1 കപ്പ് പെട്ടെന്ന് തക്കാളി
- ½ കപ്പ് പിറവിയെടുത്ത ചീസ് ചീസ്
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ അരിഞ്ഞത് സ്പൂൺ
- 5 ടേബിൾസ്പൂൺ ബഷാമിക് vailigrette
- രുചി കോഷർ ഉപ്പും പുതുതായി നിലത്തു കുരുമുളകും
- ഒരു വലിയ കലം വെള്ളം തിളപ്പിക്കുക, രണ്ട് കപ്പ് ഉപ്പ് ചേർക്കുക.
- വെള്ളം പറിഞ്ഞുവരുകയും പാക്കേജ് ദിശകൾക്കനുസൃതമായി പാചകം ചെയ്യുക. കൂടുതൽ കന്യക ഒലിവ് എണ്ണയും ബാക്കിയുള്ള ഉപ്പും കുരുമുളക്, ഒരു വലിയ പാത്രത്തിൽ, സീസൺ കൈമാറ്റം ഊറ്റി.
- നന്നായി ഇളക്കുക ചെറുതായി തണുക്കാൻ തയാറാക്കിയിരിക്കുക. തണുത്ത ഒരിക്കൽ, ഒലീവും, ബീൻസ്, തക്കാളി, feta, ബാസിൽ, vinaigrette ചേർക്കുക. സംയോജിപ്പിക്കാൻ നന്നായി ടോസ് ചെയ്യുക.
ചൂട് മൾട്ടി-ധാന്യ ധാന്യങ്ങൾ
സെർവിംഗ്സ്: 4 (ഏകദേശം 1½ കപ്പ് വീതം)
- 2 കപ്പ് ഉണങ്ങിയ നീണ്ട ധാന്യം തവിട്ട് അരി
- 1 കപ്പ് ഉണങ്ങിയ quinoa
- 2 കപ്പ് കൊഴുപ്പ് പാൽ കുറച്ചു
- 1 കറുവപ്പട്ട
- തര്ക്കവുമില്ല ടീസ്പൂൺ നിലത്തു കറുവാപ്പട്ട
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ മേപ്പിൾ സിറപ്പ്, ഡൈപ്സ്ലിംഗിനുള്ള കൂടുതൽ
- സേവിക്കാനുള്ള പുതിയ ഫലം
- ഭക്ഷണം പ്രൊസസ്സറിലോ ഹൈ സ്പീക്കറിലോ ബ്രൌൺ അരിയും ക്വിനോവയും സ്ഥാപിക്കുക. ഒരു കണ്ടെയ്നറിലേക്ക് കൈമാറ്റം ചെയ്യുക.
- ഇടത്തരം എണ്പാനിൽ പാൽ, കറുവപ്പട്ട ചേർത്ത് ഇളക്കുക, ഇടത്തരം ചൂടിൽ ചൂടാക്കുക.
- കറുവപ്പട്ട സ്റ്റിക്ക് നീക്കം ചെയ്യുക, തുടർന്ന് കറുവപ്പട്ട, മാപ്പിൾ സിറപ്പ്, ½ കപ്പ് മിശ്രിതം കഷണം.
- പാചകം തുടരുക, മിശ്രിതം കട്ടിയേറിയ വരെ 6 മുതൽ 8 മിനിറ്റ് വരെ പതിവായി whisking. ആവശ്യമുള്ള പക്ഷം പുതിയ ഉടമ്പടിയും മേപ്പിൾ സിറപ്പിൻറെ ചാട്ടുളിയുമായി ഉടൻ തന്നെ ആരാധിക്കുക.