1 - ജോലിയിൽ ലഘുഭക്ഷണം
അൽപം വിശ്രമിക്കാൻ പറ്റാത്തവിധം ഒരു ദിവസം മുഴുവനായും ജോലി ലഭിക്കുന്നത് പ്രയാസമാണ്. ഇത് ശരിയാണ്-നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥ അനുപാതത്തിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നിടത്തോളം കാലം ലഘുഭക്ഷണം നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതായിരിക്കും. അങ്ങനെ മനസ്സിൽ, ഞാൻ ജോലി വിശ്രമങ്ങൾ തികഞ്ഞ എന്ന് രുചിയുള്ള സ്നാക്ക്സ് ഒരു ലിസ്റ്റ് ചേർത്തിട്ടുണ്ട്. അവരിൽ അധികപേരും ഫ്രിഡ്ജറോ മൈക്രോവേവ് ആവശ്യമോ, എന്നാൽ കുറച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡെസ്ക്ക് ഡ്രോയറിൽ നിക്ഷേപിക്കാം.
2 - Hummus ആൻഡ് കാരറ്റ്
ഹുമസസ് ചോക്ളാസ്, എള്ളെസ് ഓയിൽ എന്നിവ കൊണ്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. അതിനാൽ ഇത് പ്രോട്ടീൻ കൂടിയാണ്. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കാരറ്റ് വിറ്റാമിൻ എയിലും പൊട്ടാസ്യയിലും ഉയർന്നതാണ്, അതിനാൽ ഇത് വളരെ സന്തുഷ്ടവും സംതൃപ്തവുമായ ലഘുഭക്ഷണമാണ്. കലോറി വരെ, ഒന്നര കപ്പ് ഹമ്മമാസ് ഏതാണ്ട് 200 കലോറി ഊർജ്ജവും എട്ട് ശിശുക്കളിൽ 30 കലോറിയും മാത്രമാണ് ഉള്ളത്.
ഹമ്മമാസ് ബേക്കറ്റ് പിപ്പാ ചിപ്സ് അല്ലെങ്കിൽ പിറ്റ റൊട്ടി കഷണങ്ങൾ എന്നിവയും നല്ലതാണ്. അല്ലെങ്കിൽ സെലറി, ബ്രൊക്കോളി അല്ലെങ്കിൽ കോളിഫ്ളവർ പോലുള്ള പുതിയ പച്ചക്കറികൾ ശ്രമിക്കുക.
3 - ഒരു ചെറിയ സാൻഡ്വിച്ച്
പതിവ് ഉച്ചഭക്ഷണ സാൻഡ്വിച്ച് ഒരു ഉച്ചഭക്ഷണ ലഘുലേഖയ്ക്ക് വളരെ വലുതാണ്, അതിനാൽ ഒരു ചെറിയ പതിപ്പ് പായ്ക്ക് ചെയ്യുക. മുഴുവൻ ധാന്യം അപ്പവും ധാരാളം പാചകവും തെരഞ്ഞെടുക്കുക, ഹാം അല്ലെങ്കിൽ മെലിഞ്ഞ ടർക്കി ബ്രെസ്റ്റ് ഒരു സ്ലൈസ് അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടോ. ഇതുപോലുള്ള ഒരു ചെറിയ സാൻഡ്വിച്ച് ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നുണ്ട്. 300 കലോറിയിൽ കുറവ് ദൈർഘ്യമുണ്ടാകണം.
മറ്റൊരു വലിയ ലഘുഭക്ഷണ സാൻഡ്വിച്ച് ലളിതമായ നിലക്കടല വെണ്ണയും ജെല്ലി സാൻഡ്വിച്ച് ആണ് (എന്റെ വളഞ്ഞ-പതിപ്പ് പതിപ്പ് ശ്രമിക്കുക).
4 - ആപ്പിൾ ആൻഡ് പീനട്ട് ബട്ടർ
ഈ ലഘുഭക്ഷണത്തിന് പഴങ്ങളും അണ്ടിപ്പരിപ്പും സമാനമാണ്, പക്ഷേ ചിലപ്പോൾ ഇത് പുതിയ വേവിച്ച ആപ്പിളിൽ അല്പം നിലക്കടല വെണ്ണ കഴുകുകയാണ്. അവർ നാരങ്ങയിൽ ഉയർന്നതാണ് കാരണം ആപ്പിൾ എനിക്ക് ഇഷ്ടമാണ്, പ്ലസ് നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ആപ്പിളിന്റെ ചിലതൊന്നും കണ്ടെത്താനായില്ല. മറ്റൊരു പഞ്ചസാര ഇല്ലാത്ത പ്രകൃതി കൃഷിക്കാരന് ഉപയോഗിക്കാം-അത് ശരിക്കും ആവശ്യമില്ല.
ബദാം വെണ്ണയും നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട പുതിയ പഴം കൂട്ടിച്ചേർക്കുമ്പോൾ അതിശയിപ്പിക്കുന്നതാണ്. അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മാറ്റത്തിനായി കശുവു വെണ്ണ പരീക്ഷിക്കുക.
5 - തൈരും പഴവും
ഭക്ഷണത്തിന് നല്ലൊരു സംയുക്തമായ ഭക്ഷണമാണ് തൈര്. അത് സുഗന്ധങ്ങളുള്ള ഫ്ലേവർഡ് സ്റ്റഫ് ഉപയോഗിച്ച് ലോഡ് ചെയ്താൽ അത് നല്ലതല്ല. പുതിയ പച്ചക്കറികളിലെ സാധാരണ ഗ്രീക്ക് തൈരെ ഞാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ ഞാൻ ഒരു പുതിയ പാക്കേജിനൊപ്പം കുറച്ച് പുതിയ സരസഫലങ്ങളിൽ ഇളക്കുക. ധാരാളം കാൽസ്യം, പ്രോട്ടീൻ, ഗുണം പ്രോബയോട്ടിക്സ് എന്നിവ. ഏകദേശം 150 കലോറി ഊർജ്ജം.
എനിക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ പെക്കികളും അല്പം തേനും ചേർന്ന ഗ്രീക്ക് തൈര് ആണ്.
6 - അരി ദോശ
കലോറികളിൽ ലളിതമായ ഒരു അരി കഷണം താരതമ്യേന ബ്ലാണ്ടാണ്, അതിനാൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ തരത്തിലുള്ള ടോപ്പിങ്ങുകൾക്ക് ഇത് നല്ല അടിത്തറ നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ മേശ ഡ്രോയിറിൽ അരി കക്കകൾ നിങ്ങൾക്ക് വയ്ക്കുകയും മുട്ട സാലഡ് സാൻഡ്വിച്ച് പൂരിപ്പിക്കൽ പോലുള്ളവ ആസ്വദിക്കുകയും ചെയ്യാം. മുട്ട സാലഡിന്റെ നാലാം പാത്രത്തിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ അരികോകുകൾക്ക് 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, ധാരാളം സിങ്ക്, സെലിനിയം, മഗ്നീഷ്യം, 260 കലോറി എന്നിവയും ഉണ്ട്.
മറ്റ് ടേസ്റ്റ് ടോപ്പിംഗ് ആശയങ്ങൾ തേൻ, സരസഫലങ്ങൾ, സ്പൂൺ അവോക്കാഡോകൾ, നാരങ്ങ നീര് തളിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ പുതിയ പച്ചക്കറികൾക്കൊപ്പം ലളിതമായ കോട്ടേജ് ചീസ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
7 - Crispbread ആൻഡ് കോട്ടേജ് ചീസ്
കരിമ്പാടങ്ങൾ ഇവ പരന്നതും, ഉണങ്ങിയ cracker- ഉം പോലെയുള്ള തേങ്ങലാണ്. ഇത് ഗോതമ്പ്, മൾട്ടി ഗ്രെയിൻ പതിപ്പുകൾ ലഭ്യമാണ്. അവർ നല്ലതും കുഴഞ്ഞുമറിയാത്തവരുമാണ്, അവർ തമാശയായിരിക്കുമ്പോൾ തന്നെ, അവ രുചികരവും ആരോഗ്യപൂർണ്ണവുമായ ടോപ്പിങ്ങുകൾ കൊണ്ട് മികച്ചതാണ്. എനിക്ക് കോട്ടേജ് ചീസ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, കാരണം കാത്സ്യം, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ വളരെ കൂടുതലാണ്. മൂന്ന് കഷണങ്ങൾ കഷണങ്ങളുള്ളതും, രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ കൊഴുപ്പ് കോട്ടേജ് ചീസ് ഉള്ളതും ഓരോ 170 കലോറിയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. Chives ഓപ്ഷണൽ ആണ്, എന്നാൽ അവർ ഒരു നല്ല രസം ചേർക്കുക.
നിങ്ങൾ നട്ട് വെണ്ണ, പഴങ്ങൾ സംരക്ഷിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ മെലിഞ്ഞ ഇറച്ചി ഇടുകയോ ഉപയോഗിച്ച് crispbread ടോപ്പ് കഴിയും. അല്പം ബ്രൂണോസ്റ്റു ചീസ്, ലിങ്കൻബെറി എന്നിവ സൂക്ഷിച്ചു വെച്ച എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട വഴി.
8 - പോപ്കോൺ
പോപ്പർകോൺ ധാരാളമായി ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കാരണം നാരുകൾ കൂടുതലാണ്. നിങ്ങൾ ഉരുകിയ വെണ്ണ കൊണ്ട് മൂടുമ്പോൾ അത് കലോറിയും കുറവാണ്. പെട്ടെന്നുള്ള ആരോഗ്യമുള്ള ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി ഏതാനും ബാഗുകൾ മൈക്രോവേവ് പോപ്കോൺ ഉപയോഗിക്കാം - ഒരു സാധാരണ വലിപ്പത്തിലുള്ള ബാഗ് 300 കലോറിയിൽ കുറവാണ്. സിംഗിൾ സെർവീസ് വലുപ്പവും നിങ്ങൾക്ക് വാങ്ങാം.
പ്ലെയിൻ പോപ്കോൺ ബോറടിപ്പിക്കുന്നെങ്കിൽ മുകളിൽ ഏതാനും പാർമസെൻ ചീസ് തളിക്കേണം. അല്ലെങ്കിൽ ചിലപ്പോൾ ടാബാസ്സോ സോസിന്റെ കുറച്ച് വരകൾ.
9 - ഫ്രെഷ് ഫ്രൂട്ട് ആൻഡ് നട്ട്
ചിലപ്പോൾ ഏറ്റവും മികച്ച ലഘുഭക്ഷണങ്ങളാണ് ലളിതമായവ, ഞാൻ പഴങ്ങളും പഴങ്ങളും ഒരു കഷണം ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. ഈ ലഘുഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് അനാരോഗ്യകരമായ ഒന്നും തന്നെയില്ല. ഒരു ഡസനോളം ബദാം കൂടിച്ചേർന്ന പിയർ 200 കലോറി ഊർജത്തിൽ സംയോജിപ്പിച്ച്, ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും, ധാതുക്കളും, നാരുകളും, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.
ഞാൻ പേനകൊണ്ട് വാൽനട്ട് അല്ലെങ്കിൽ വാഴപ്പഴം ഉപയോഗിച്ച് ആപ്പിൾ പൊരുത്തപ്പെടുന്നില്ല. അവർ നിങ്ങളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം വളരെ രുചികരവും മികച്ചതുമാണ്.
10 - ട്യൂണ ആൻഡ് പടക്കപ്പലുകൾ
ചില ഗോതമ്പ് കൃത്രിമങ്ങൾ എടുക്കുക, ഒരു സെലറി കോല വെട്ടി, ടിന്നിലെടുക്കുക (ഞാൻ റിസപ്ളബിൾ പാക്കേജുകൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു - ഓഫീസ് ഗാർബേസിൽ ഓപ്പൺ ടുന കാൻ വിട്ടിറങ്ങാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു). ഈ ലഘുഭക്ഷണം നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ ആവശ്യമാണ്. ആറ് കൃത്രിമകളും 3 ഔൺസ് ട്യൂണയും ആകെ 200 കലോറി ഊർജ്ജമുണ്ട്.
നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ ഒരു ചെറിയ ട്യൂണ സലാഡ് ഉണ്ടാക്കാം, ഏതാനും ക്രാക്കറുകളിൽ ഡാബ് ചെയ്യുന്നതിന് മാത്രം മതി.
11 - ഫ്രെഷ് വെഗീസ് ആൻഡ് ഡിപ്
കാരറ്റ്, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ കഷണങ്ങൾ, വെള്ളരിക്ക, അല്ലെങ്കിൽ സെലറി വിറകുകൾ, വെജി ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലത്. കലോറിയിൽ പച്ചക്കറികൾ വളരെ കുറവാണ്, എന്നാൽ നാരുകൾ കൂടുതലാണ്, കൂടാതെ അവർ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഉപയോഗിച്ച് ലോഡ് ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗത്തിൽ ഭൂരിഭാഗവും 150 കലോറി ഊർജ ശേഖരണമുള്ള ഡൈപ് -2 ടേബിൾസ്ഫോണുകളിൽ നിന്ന് വരുന്നതാണ്. എന്നാൽ, ആരോഗ്യമുള്ള ലഘുഭക്ഷണത്തിന് 200 കലോറിയിൽ കുറവുണ്ട്.
ഈ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഈ സ്നാക്ക് കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരമാക്കുക.
12 - ഒരു ചെറിയ സാലഡ്
ഒരു തണുത്ത ശബ്ദസംവിധാന സാലഡ് അത്താഴ സമയം വരെ നിങ്ങളെ കടന്നുപോകാൻ സഹായിക്കും. സാലഡ് പച്ചിലകൾ, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, പുതിയ പച്ചക്കറികൾ, നട്സ് എന്നിവ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട മിക്സ് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു കണ്ടെയ്നർ പാക്ക് ചെയ്യുക. പിന്നെ സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ vinaigrette മറ്റൊരു ചെറിയ കണ്ടെയ്നർ പാക്ക്. നിങ്ങളുടെ സാലഡ് തയാറാക്കുന്നതുവരെ ഡ്രസിംഗിനെ ചേർക്കാൻ പാടില്ല - പച്ചിലകൾ എല്ലാ കുഴപ്പങ്ങളും ഉണ്ടാക്കില്ല. ഒരു ചെറിയ തോട്ടം സാലഡ് കലോറിയിൽ കുറവാണ്. ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നാരുകളും ഉണ്ട്.
ഡ്രസിംഗിന് രണ്ട് ടേബിൾ സ്പൂണിന് 200 കലോറി വരെ ചേർക്കാൻ കഴിയും. ലഘുഭക്ഷണ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ സാലഡിൽ ചൂഷണം ചെയ്യാൻ ചില നാരങ്ങ അല്ലെങ്കിൽ നാരങ്ങ കഷണങ്ങൾ പായ്ക്ക് ചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് നല്ല വെളിച്ചം നിലനിർത്താൻ കഴിയും.
13 - ട്രൈൽ മിക്സ്
സാധാരണയായി നട്ട്, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, ചില ധാന്യങ്ങൾ, ഗ്രാനോളകൾ എന്നിവയുടെ സംയോജനമാണ് ട്രൈൽ മിക്സ്. ഏത് സാധനസാമഗ്രികളിലുമൊക്കെ ഏത് തരത്തിലുള്ള അസാധാരണ തരത്തിലുള്ള സാധന സാമഗ്രികൾ കണ്ടെത്താൻ കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് അത് വീട്ടിലുണ്ടാക്കാം . ട്രെയിൽ മിക്സ് ഏതാനും ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ഡെസ്ക്ക് ഡ്രോയറിൽ സൂക്ഷിക്കാവുന്ന ആ സ്നാക്സുകളിൽ ഒന്നാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഫ്രിഡ്ജ് ഇല്ലെങ്കിൽ അത് നല്ലതാണ്.
ശരീരഭാരം കലോറിയിൽ ഉയർന്നതാണ് ട്രെയിൽ മിക്സ്, അതിനാൽ വെയ്റ്റ് കൺട്രോൾ ഒരു പ്രശ്നം ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ട്രയൽ മിക്സ് വിഭജിച്ച് ഓരോ ഭാഗത്തേക്കും കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ ഞാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, അതിനാൽ മുഴുവൻ ബാഗ് വുഡ്ഫുൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കില്ല.
14 - തൽക്ഷണ വാറ്റ് ആൻഡ് ഉണക്കമുന്തിരി
അരകപ്പ് വലിയ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുന്നു, ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് യാതൊരു കാരണവുമില്ല. നിങ്ങൾ ബ്രേക്ക് റൂമിൽ ഒരു ബാച്ച് സ്റ്റീൽ കട്ട് ഓട്സ് പാകം ചെയ്യാൻ പോകുന്നില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്ക് മൈക്രോവേവ്, വേവിച്ച വേഡ് ഓട്സ് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡ്രോണറിലെ തൽക്ഷണ ഓട്ടുകളുടെ കുറച്ച് പാക്കറ്റുകൾ സൂക്ഷിക്കാം. രസം, ഫൈബർ, ഇരുമ്പ് എന്നിവക്കായി ചില ഉണക്കമുന്തിരി ചേർക്കുക.
ധാരാളം ഇനങ്ങൾ ഷുഗർ കൊണ്ട് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നതിനാൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമുള്ള വേവിക്കുക, നിങ്ങൾക്കത് ആവശ്യമില്ല.
15 - സൂപ്പ് കപ്പ്
ഒരു കപ്പ് സൂപ്പ് ഒരു തണുത്ത ദിവസം അങ്ങനെ ചൂട് സുഖദായകമായ കഴിയും. Leftover സൂപ്പ് അടുത്ത ദിവസം ജോലി ഒരു വലിയ ലഘുഭക്ഷണം കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് സിംഗിൾ സേവിക്കുന്ന മൈക്രോവേവ് സൂപ്പ് വാങ്ങാം. അതു വലിയ പോഷകാഹാരം ധാരാളം ലഭിച്ചത് കാരണം പച്ചക്കറി സൂപ്പ് തികച്ചും (വളരെ വലിയ രുചി), എന്നാൽ എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട ചിക്കൻ നൂഡിൽ, കാരറ്റ്, സെലറി, ഉള്ളി ധാരാളം.
കലോറി ഗണ്യമായി വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതിനാൽ പോഷകാഹാര വിവരങ്ങൾക്കായുള്ള ലേബലുകളിൽ ശ്രദ്ധയോടെ നോക്കുക. കൂടാതെ കൊഴുപ്പ്, സോഡിയം എന്നിവയിൽ ധാരാളം വാണിജ്യവസ്തുക്കളുണ്ട്.
16 - സെലറി സ്റ്റോക്കിലെ ഗാകാപോൾ
ടർക്കില ചിപ്സ് ഉപയോഗിച്ച് ഗ്യാസ്കാമോൾ നൽകുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം. പക്ഷേ, നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം കലോറിയും അധിക കൊഴുപ്പും നഷ്ടപ്പെടുത്താം. ഗ്വാകാമോൾ അവോഡോഡോ ഉപയോഗിച്ചാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, അതിനാൽ ഇത് മോണറേറ്ററേറ്റഡ് കൊഴുപ്പും പോഷകങ്ങളും ഉയർന്നതാണ്. ഒന്നര കപ്പിൽ 180 കലോറി ഉണ്ട്.
സെലറി ഇഷ്ടമല്ലേ? നിങ്ങളുടെ guacamole ചുട്ടു ചീകുക ടോറില ചിപ്സ് അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ ധാന്യം പടക്കം ഉപയോഗിച്ച്.
ഉറവിടം:
യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഡിസ്ട്രിക്റ്റ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ അഗ്രികൾച്ചറൽ റിസർച്ച് സർവീസ്, നാഷണൽ ന്യൂട്രീന്റ് ഡാറ്റാബേസ് ഫോർ സ്റ്റാൻഡേർഡ് റെഫറൻസ് റിലീസ് 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.