ഫെറ്റയും ഒലിവുമൊക്കെയുളള ലോ-ഫൊഡ്മാപ്പ് ഗ്രീക്ക് ഷംപം

പോഷകാഹാര ഹൈലൈറ്റുകൾ (ഒരു സേവനത്തിൽ)

കലോറി - 209

കൊഴുപ്പ് - 10 ഗ്രാം

കാർബസ് - 6 ഗ്രാം

പ്രോട്ടീൻ - 24 ഗ്രാം

ആകെ സമയം 40 മിനിറ്റ്
20 മിനിറ്റ് , 20 മിനിറ്റ് കുക്ക്
സെർവിംഗ്സ് 6 (3/4 കപ്പ് വീതം)

നിങ്ങൾ നന്നായി വച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു ഫ്രീസർ, റഫ്രിജറേറ്റർ, ചെറിയ കലവറ എന്നിവ സൂക്ഷിച്ച് വയ്ക്കേണ്ടത് ഈ ടേസ്റ്റ്, എളുപ്പമുള്ള പാചകക്കുറിപ്പാണ്. കുറഞ്ഞ FODMAP ധാന്യങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്രീ-ഉണ്ടാക്കി പൊട്ടൻ റോൾസ് പോലെയുള്ള നക്ഷത്രങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ പെട്ടെന്നുള്ള പാചകം തവിട്ട് അരി, ധാന്യം, തിന, buckwheat, അല്ലെങ്കിൽ പാസ്ത പോലുള്ള ധാന്യങ്ങൾ, നിങ്ങൾ അല്പം പരിശ്രമിക്കാൻ ഡിന്നർ-തയ്യാറാണ്. ഈ പാചകവും വെളുത്ത മത്സ്യവും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ചേരുവകൾ

• 1 സ്പൂൺ വെളുത്തുള്ളി-ഇൻഫ്യൂസ് ഒലിവ് ഓയിൽ, പ്ലസ് 1 1/2 കപ്പ്, വിഭജനം
• 1/2 വലിയ ചുവന്ന മണിയുടെ കുരുമുളക്, അരിഞ്ഞത്
• 14.5 ഔൺസ് തക്കാളി ഉണക്കി, വറ്റിച്ചു
• 2 കപ്പ് ഒരിഗോൻ ഉണക്കിയ
• 1/2 ടീസ്പൂണ് പാപ്പിക്കിന് പുകകൊണ്ടു
• 1/4 ടീസ്പൂണ് ഉപ്പ്
• 1/4 ടീസ്പൂൺ നിലത്തു കുരുമുളക്
• 1/2 ടീസ്പൂൺ തകർത്തു ചുവന്ന കുരുമുളക് അടരുകളായി
• 1/3 കപ്പ് വെള്ളം
• 1/2 കപ്പ് കട്ടികുറഞ്ഞ കറുവപ്പട്ട പച്ച നിറങ്ങളാക്കി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു
• 1 1/2 പൗണ്ട് അസംസ്കൃത, തൊലി, ഇടകലർന്ന ഇടത്തരം ചെമ്മീൻ
• 8 കലാമത്ത ഓലിവ് കുഴിച്ചെടുത്ത് വെളുത്തുള്ളി അരച്ചെടുക്കുക
• 3/4 കപ്പ് ഫെമ്പാ ചീസ് തകർത്തു
• 2 ടേബിൾസ്പൂൺ പുതിയ ായിരിക്കും മൂപ്പിക്കുക

തയാറാക്കുക

1. ഇടത്തരം ചൂട് ഒരു വലിയ പുളുസു, വെളുത്തുള്ളി-ഇൻഫ്യൂസ് എണ്ണ 1 1/2 കപ്പ് ചൂട്. മണി കുരുമുളക് ചേർത്ത് ടെൻഡർ വരെ 3 മിനിട്ട് ഇളക്കുക.
2. തക്കാളി, മുള്ളങ്കി, പാപ്പിക്ക, ഉപ്പ്, കുരുമുളക്, ചുവന്ന കുരുമുളക് അടരുകളോ, വെള്ളം, ഒപ്പം സ്പാൾസണിന്റെ 2/3 എന്നിവ ചേർക്കുക. ലിക്വിഡ് പ്രധാനമായും ബാഷ്പീകരണം ചെയ്ത് 10 മിനിറ്റ് വരെ കട്ടിയുള്ളതായിരിക്കും.
3. ചെമ്മീൻ, ഒലിവ് എന്നിവ ചേർക്കുക. ചെമ്മീൻ 4 മുതൽ 5 മിനിട്ട് വരെ വേവിക്കുക. പൂർണ്ണമായി പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ, ചെമ്മീൻ ഇഴയുകാലിയിലേക്ക് ചുരുങ്ങും.

1. ചിക്കൻ മുക്കി തളികയിൽ ഒഴിച്ചു കളയുകയോ 1 മിനിറ്റ് ഉരുകുകയോ ചെയ്യാം. പാത്രത്തിൽ വെളുത്തുള്ളി-ഇൻഫ്യൂസ് ഒലിവ് ഓയിൽ ബാക്കിയുള്ള 1 സ്പൂൺ ചൂടിൽ നിന്ന് പാത്രത്തിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുക.
2. അരിഞ്ഞ ആരാണാവോ ബാക്കിയുള്ള ചാരനിറത്തിലുള്ള പച്ചിലകൾ കൊണ്ട് അലങ്കരിച്ചൊരുക്കിയത്; അരി, പോളണ്ട, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള ധാന്യം.

ഘടകങ്ങളുടെ വ്യതിയാനങ്ങളും മാറ്റങ്ങളും

ഈ പാചകക്കുറിപ്പിൽ ശീതീകരിച്ച ചെമ്മീൻ ഉപയോഗിക്കാം. ചൂടാക്കിയ ചെമ്മീൻ ചൂടുവെള്ളം ഒരു പാത്രത്തിൽ കുതിർത്ത് വെയ്ക്കുകയോ, അല്ലെങ്കിൽ തിളപ്പിച്ച് വയ്ക്കുകയോ ചെയ്യാം. എന്നിരുന്നാലും, ഏറ്റവും ഗുണമേന്മയുള്ള ചെമ്മീൻ ഒരിക്കലും മരവിപ്പിച്ചില്ല, അതിൽ ഉപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സോഡിയം ഫോസ്ഫേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടില്ല. ഈ ചേരുവയിലെ പോഷകങ്ങൾ ഈ ചേരുവകളാൽ ചികിത്സിക്കപ്പെടാത്ത കൊമ്പിനു വേണ്ടി കണക്കാക്കപ്പെട്ടിരുന്നു, ഇത് ഒരു സോഡിയത്തിൽ 400 മി.ഗ്രാം സോഡിയം ചേർക്കാൻ കഴിയും!

ടിന്നിലടച്ചതിന് പകരം തക്കാളി ഉപയോഗിക്കാം. 1/4 കപ്പ് അരിഞ്ഞ തക്കാളി 1/3 കപ്പ് വെള്ളം ചേർക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് സ്കെല്ലിയുകളേക്കാൾ നന്നായി വറുത്ത വെളുത്തുള്ളി പച്ചിലകൾ ഉപയോഗിക്കാം. ഇത് 1/3 കപ്പ് വരെ കുറയ്ക്കുകയും അലങ്കരിച്ചവയെടുക്കാൻ എന്തെങ്കിലും കരുതിവയ്ക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യാം.

കൂടുതൽ ചേരുവകൾക്കായി നിങ്ങൾ പച്ചക്കറി ചേർത്ത് കൊഞ്ച് ചേർക്കുക. 1 ഇടത്തരം വേവിച്ച പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ അല്ലെങ്കിൽ 1 1/2 കപ്പ് പച്ച പയർ (1 ഇഞ്ച് കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക) പരീക്ഷിക്കുക. രണ്ട് FODMAP- കളും കുറവാണ്.

പാചകം, സേവനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

മുൻപോട്ടുള്ള പാകം ചെയ്ത പൊന്തന്ത റോളുകൾ നിങ്ങളുടെ കലവറയിൽ കൈയിൽ വയ്ക്കാൻ വളരെ മികച്ച ഒരു ഇനമാണ്, ഇങ്ങനെയുള്ള ഭക്ഷണത്തിനുള്ള അടിത്തറയാകാൻ എളുപ്പമാണ്.

രണ്ടു വശത്തും കട്ടിയുള്ള ബ്രഷ് അല്ലെങ്കിൽ 1/2-ഇഞ്ച് കട്ടിയുള്ളതോ, ബ്രഷ് അല്ലെങ്കിൽ എണ്ണ, പാൻ ഫ്രൈ, എന്നിവ ഇടുക.

ഈ ചെമ്മീനുമൊത്തുള്ള ദ്രുത-പാചകര തവിട്ടുനിറവും ഇതിനുണ്ട്. പകരം, ചില "തൽക്ഷണം" അരി ഉണ്ടാക്കുക: സാധാരണ ബ്രൌൺ അരി ഒരു വലിയ ബാച്ച് പാചകം, zip-top ബാഗുകളിൽ ഫ്ലോർ ഒരു-ഔഷധ ഭാഗങ്ങൾ ഫ്രീസ് ചെയ്യുക. സേവിക്കാൻ, ബാഗ് നിന്നും നീക്കം, നിരവധി കഷണങ്ങളായി തകർത്തു, വെള്ളം, കവർ, മൈക്രോവേവ് തളിക്കേണം വരെ ചൂട്.