പോഷകാഹാര ഹൈലൈറ്റുകൾ (ഒരു സേവനത്തിൽ)
കലോറികൾ - 288
കൊഴുപ്പ് - 13 ഗ്രാം
കാർബസ് - 32 ഗ്രാം
പ്രോട്ടീൻ - 12 ഗ്രാം
ആകെ സമയം 15 മിനിറ്റ്
തയ്യാറായ 10 മിനിറ്റ് , കുക്ക് 5 മിനിറ്റ്
സെർവിംഗ്സ് 4 (ഏകദേശം 1 കപ്പ് വീതം)
ബ്ലാക്ക് ഐഡ് പീസ് ഉള്ള ഗ്രീക്ക്-ഇൻസ്പൈഡഡ് പാചകവുമായി എന്റെ വേരുകളിലേക്ക് ഞാൻ തിരിച്ചുപോകുന്നു, മമ്മോമാടിക അറിയപ്പെടുന്നു. ഇത് വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിൽ തയ്യാറാക്കാത്ത നോൺ-ഫ്യൂസ് വിഭവമാണ്. ഓരോ ദിവസത്തിലും അത് നല്ല രീതിയിൽ നടക്കുന്നു. അങ്ങനെ വലിയ അളവിൽ വലിയ അളവിൽ കഴിക്കാനും ആഴ്ചയിലുടനീളം ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും കഴിയും.
ഈ വിഭവം ഒരു വലിയ സൈഡ് വിഭവമാണ്. അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ഫൈബർ, പ്ലാൻ അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ കൂടുതൽ പരമ്പരാഗത പച്ചില സാലഡ് അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യപാത്രത്തിൽ ചേർക്കാം. ഫൈബറും പ്രോട്ടീൻ എണ്ണവും ഒരു പ്രമേഹരോഗവിദഗ്ദ്ധ ഭക്ഷണത്തിന് അനുയോജ്യമാക്കുന്നു. കാരണം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ പ്രതിരോധം തടയാൻ ഇത് സഹായിക്കും.
ചേരുവകൾ
- 3 കപ്പ് കറുത്ത ഐഡ് പീസ് , unsalted, വറ്റിച്ചു, നന്നായി കിളക്കണം
- 2 ടേബിൾ സ്പൂൺ പുതിയ ചതകുപ്പ നന്നായി മൂപ്പിക്കുക
- 2 ടേബിൾ സ്പൂൺ നന്നായി പുതിയ ായിരിക്കും മൂപ്പിക്കുക
- 1 ഗ്രാമ്പൂ വെളുത്തുള്ളി, വെളുത്തുള്ളി പ്രെറ്റിയിൽ അടിച്ചു അല്ലെങ്കിൽ വളരെ നന്നായി അരിഞ്ഞത്
- 1/4 കപ്പ് ചേന സ്പാലിയം, വെയിലത്ത് മാത്രം അടിഭാഗം (ഏകദേശം 1/2 ചെറിയ കുല)
- 3 സ്പൂൺ റെഡ് വൈൻ വിനാഗിരി
- 3 സ്പൂൺ അധിക കന്യക ഒലിവ് എണ്ണ
- 1/4 ടീസ്പൂൺ വെജിറ്റബിൾ ഉപ്പ്
- നിലത്തു കുരുമുളക് പിഞ്ച്
- 1/4 കപ്പ് ഫെമ്പ തകർന്നു
തയാറാക്കുക
1. ഇടത്തരം ബൗളുകളിൽ ഫെസ്റ്റ ചീസ് ഒഴികെയുള്ള എല്ലാ ചേരുവകളും ചേർത്ത് മിശ്രിതമായി ചേർത്ത് ഇളക്കുക.
നാടൻ തോലുണ്ടാക്കുന്ന നാലു ടേബിളുകളിലെയും ടോപ്പിലെയും (1 ടേബിൾ സ്പൂൺ).
3. ബാക്കിയുള്ള അവശേഷിക്കുന്ന അവശിഷ്ടങ്ങൾ ഒരു ആഴ്ച വരെ തണുപ്പിക്കുക.
ഘടകങ്ങളുടെ വ്യതിയാനങ്ങളും മാറ്റങ്ങളും
Feta എളുപ്പത്തിൽ ഒരു വെജിഗൺ അല്ലെങ്കിൽ ലാക്ടോസ്-സ്വതന്ത്ര വിഭവം വേണ്ടി ഒഴിവാക്കാവുന്നതാണ്.
പരമ്പരാഗതമായി കറുത്തനിറഞ്ഞ പയറുകളാണ് ഉപയോഗിച്ചിരിക്കുന്നത് എങ്കിലും, വൈറ്റ് ബീൻസ്, കിഡ്നി ബീൻസ്, അല്ലെങ്കിൽ ചോക്കിപ്പഴം തുടങ്ങിയ പലതരം ബീനീസുമായി ഇത് ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.
വൈറ്റ് വൈൻ വിനാഗിരി പോലെ മറ്റൊരു ആസിഡ് വിനാഗിരി റെഡ് വൈൻ വിനാഗിരിയ്ക്ക് പകരം ഉപയോഗിക്കാം. എന്നാൽ ബാൽസിമിയം വിനാഗിരി പോലുള്ള ഒരു വിയർപ്പ് വിനാഗിരി തീരുമേനി മാറ്റുന്നു.
നിങ്ങളുടെ രുചി മുൻഗണനയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ കൂടുതലോ കുറവോ വെളുത്തുള്ളി ഉപയോഗിക്കാം. എന്നാൽ, വെളുത്തുള്ളി അതിനെ കൂടുതൽ കടന്നുകാണും.
പാചകം, സേവനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
ടിന്നിലടച്ചതിനു പകരം ഉണങ്ങുമ്പോൾ ബീൻസ് വേവിക്കാൻ പറ്റില്ല.
ഈ വിഭവം മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കിയ ഉടൻ തന്നെ മിശ്രിതമോ തണുത്തതോ ആയശേഷം ഊഷ്മാവിൽ വച്ച് കഴിക്കാം. ബീൻസ് നന്നായി വൃത്തിയാക്കിയത് ഡ്രസിംഗും പച്ചമരുന്നുകളും കൊണ്ട് അലങ്കരിക്കപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പ് മിക്സ് ചെയ്തതിന് ഓർമ്മിക്കുക.
ബീൻസ് ഒഴുകുന്ന പോലെ അധിക എണ്ണയും വിനാഗിരിയും ബൗളിന്റെ അടിയിൽ ഉണ്ടാകും എന്ന് മനസിൽ വയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സാധാരണ സ്പൂണിൻറെ സേവനം ഉപയോഗിക്കുകയോ ഉപയോഗിക്കുകയോ ഒരു സാലഡ് ചേർക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്പൂൺ ഉപയോഗിക്കണം. വിനയ്ഗ്രേറ്റെറ്റ് ആയി അഭിനയിക്കുക!