AMRAP വ്യായാമങ്ങൾ ലളിതവും കട്ടിയുള്ളതും ഫലപ്രദവുമാണ്. ആശയം ലളിതമാണ്- AMRAP എന്നത് "കഴിയുന്നത്ര റിപ്പബ്ളിക്കുള്ളത്," അല്ലെങ്കിൽ നേരെ, "കഴിയുന്നത്ര റൗണ്ടുകളായി." ഒന്നുകിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു പ്രീ-നിർണ്ണയിച്ചിട്ടുള്ള കാലഘട്ടത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നിശ്ചിത മുൻനിർണ്ണയ കാലയളവിൽ നിങ്ങൾക്ക് പല വ്യായാമങ്ങളുമായി നിരവധി തവണ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ പല റിപ്പുകളും നടത്തുന്നു.
വർക്ക്ഔട്ടിന്റെ സൗന്ദര്യം ഫോർമാറ്റിന്റെ ലാളിത്യത്തിലാണ്. "AMRAP- നായുള്ള വർക്കൗട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻറെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും എയ്റോബിക് ശേഷിയും ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു," TX, ഓക്സിൻ ഓണനിറ്റ് അക്കാദമിക് ജിമിനായുള്ള ഹെഡ് സ്ട്രെങ്ത് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിങ് കോച്ച് CJ മക് ഫർലാൻഡ് പറയുന്നു. ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും ഫോക്കസ് ഫോമും സ്വയം വേഗത്തിലുള്ള വേഗതയുമാണ് കാരണം.
ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ അറുപത് സെക്കൻഡിൽ പൂർത്തിയാക്കാൻ എത്ര എയർ സ്ട്രാടുകളിൽ എത്ര തവണ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുമെന്നതിന് ഇന്ന് ഒരു AMRAP പൂർത്തിയാക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അടുത്ത ആഴ്ചയിൽ അതേ AMRAP ഉം അതിനു ശേഷമുള്ള ആഴ്ചയും ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ക്രമാനുഗതമായ പുരോഗതി കാണാൻ തുടങ്ങും. നല്ല ഫോം നിലനിർത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് പൂർത്തീകരിക്കാനാകുന്ന ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം.
തീർച്ചയായും, എയർക്ലറ്റ് സ്ക്വാഡുകളുടെ 60 സെക്കൻഡുകൾ പൂർത്തിയാക്കി ഒരു ദിവസം വിളിക്കുക എന്നത് ഫോർമാറ്റിന്റെ പരമ്പരാഗത പ്രയോഗത്തിൽ ഒരു AMRAP അല്ല. "ആറു മുതൽ എട്ടു മിനിറ്റ് വരെ തുടർച്ചയായി ജോലി തുടങ്ങാൻ നിങ്ങൾ ശുപാർശചെയ്യുന്നു," മക് ഫാർലാന്റ് പറഞ്ഞു, മിക്ക AMRAP- കളും സർക്യൂട്ട് ഫോർമാറ്റിലാക്കിയിട്ടുണ്ട്, അവിടെ നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന്റെ കാലാവധിക്കുള്ളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ട്.
"നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന് അനുകൂലനം നടത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ സുസ്ഥിര പരിശ്രമങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നതിന് ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഓരോ AMRAP- നും 10 മുതൽ 15 മിനുട്ട് വരെയാണ് നീങ്ങാൻ കഴിയുക."
ഒരു AMRAP ഉണ്ടാക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് ഇടപെടുന്ന വ്യായാമങ്ങളും കോമ്പിനേഷനുകളും എണ്ണമറ്റതാക്കാൻ, സാധ്യതകൾ തീർത്തും അപ്രതീക്ഷിതമാണ്, എന്നാൽ മക് ഫാർലാൻഡിൽ നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും പതിവ് പ്രയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഏതാനും വാക്കുകൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു:
- ഓരോ AMRAP- ലും ഒരു സ്ഥിരമായ വേഗത നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക . വ്യായാമം പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ വളരെ വേഗം കുറയ്ക്കുന്നതിന് ആദ്യ റൗണ്ടോ രണ്ടോ അതിവേഗത്തിൽ പൂർത്തീകരിക്കാൻ സാധാരണയാണ്. നിങ്ങളുടെ ഫോമും ശ്വാസതടയവും ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടുകൊണ്ട് സ്വയം വേഗത്തിലാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. "സുസ്ഥിര പ്രവൃത്തിയിൽ നിന്ന് പരമാവധി ആനുകൂല്യത്തിൽ സ്ഥിരതയുള്ള വേഗത നിലനിർത്തുക," മക് ഫാർലാന്റ് പറയുന്നു.
- സമയം ചേർക്കുന്നതിന് മുമ്പ് കുറഞ്ഞത് രണ്ട് സെഷനുകൾക്ക് മുൻകാലത്തെ നിർദ്ദിഷ്ട AMRAP സമയം ഉപയോഗിക്കുക . AMRAP പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങൾ അനുവദിക്കുന്ന സമയദൈർഘ്യം ഉൾപ്പെടെ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് വ്യത്യസ്ത അവസരങ്ങളിലുള്ള ഒരേ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് വഴി, നിങ്ങളുടെ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ നിങ്ങൾക്ക് നിരീക്ഷിക്കാനാകും. 60-സെക്കൻഡ് എയർ സ്ക്വറ്റുകൾ മുൻപ് പറഞ്ഞതുപോലെ നിങ്ങൾ ആദ്യ ശ്രമത്തിൽ എത്ര റെഫുകൾ അല്ലെങ്കിൽ റൗണ്ടുകൾ പൂർത്തീകരിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അടുത്ത തവണ നിങ്ങൾ റെക്കോർഡ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിച്ചാൽ നിങ്ങളുടെ റെക്കോർഡ് തിരുത്താൻ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടതെന്ന് അറിയാം.
നിങ്ങൾ ഫോർമാറ്റ് പരീക്ഷിക്കാൻ തയാറായിക്കഴിഞ്ഞു എങ്കിൽ, മക്ഫർലാൻറ് ഇനിപ്പറയുന്ന AMRAP വർക്ക്ഔട്ട് ആവൃത്തികൾ നൽകുന്നു:
ശക്തി ശേഷിക്ക് ശരീരഭാരം AMRAP
"ഈ സർക്യൂട്ട് നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ശാരീരിക തയ്യാറെടുപ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ ജിപിപി വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഓരോ വ്യായാമവും അടിസ്ഥാനപരമായ ചലന പാറ്റേണുകൾ, സ്ക്വറ്റ്, കീശങ്ങൾ, പുഷ്, പുൾ, ലഞ്ചുകൾ എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്നു." YouTube- ലെ വ്യായാമങ്ങൾ കാണുക:
- എയർ സ്ക്വാറ്റ്, 10 ആവർത്തനങ്ങൾ : നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളോടൊപ്പം ഒറ്റയ്ക്ക് നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, മുട്ടുകുത്തി കുഴിച്ച്, താഴെയുള്ള ഗ്ലൂട്ടുകൾ താഴോട്ട് വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ക്വാഡുകൾ തറയിൽ സമാന്തരമായി ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ മുന്നിൽ വയ്ക്കുക എന്നിട്ട് മുട്ടുകൾ നീട്ടുക. ഇത് ഒരു ആവർത്തനമാണ്.
- പുഷ്പ്, 5 അല്ലെങ്കിൽ 10 ആവർത്തനങ്ങൾ (മുഴുവൻ AMRAP- യ്ക്ക് അനിയന്ത്രിതമായ നമ്പർ നിലനിർത്തുക): നിങ്ങളുടെ തോക്കിന്റെ കീഴിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ ഉയർന്ന കൈത്തോടുകൂടിയ സ്ഥാനത്ത് തുടങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടും. നിങ്ങളുടെ മുതുകുകളെ വളർത്തുക, താഴെയുള്ള നെഞ്ച് താഴുക. നിങ്ങൾ സ്പർശിക്കുന്നതിനിടയ്ക്ക് ലജ്ജാവഹം ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ തെന്നിനടുത്ത് ചെന്ന് മുൾപടർപ്പുകൾ നീട്ടുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഇത് ഒരു ആവർത്തനമാണ്.
- റിവേഴ്സ് ലഞ്ച്, ഓരോ തവണയും 3 അല്ലെങ്കിൽ 5 ആവർത്തനങ്ങൾ (AMRAP മൊത്തത്തിൽ സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുക): ഉയരം ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ പാദം ഹിപ്പ്-അകലത്തിൽ. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് മടക്കിക്കളയുക, ഇടത് കാൽവയറിനുശേഷം നിന്റെ കാൽപ്പാദകം നടുക. നിലത്തു നേരെ മുട്ടും താഴ്ന്ന ഇടതും മുട്ടുകു. അത് തൊടുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ വലതുഭാഗത്തെ കുത്തനെയുള്ള മുഖത്തേക്ക് അമർത്തി നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ തുടച്ചു തിരികെ തുടങ്ങും. ഇത് ഒരു ആവർത്തനമാണ്. വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു കാലിലേയ്ക്ക് എല്ലാ റിപ്പുകളും പൂർത്തിയാക്കുക.
- പ്രഭാവവും വൈറ്റ് ലിഫ്റ്റുകളും, 10 ആവർത്തനങ്ങളും : നിങ്ങളുടെ ആയുധവുമായി നിങ്ങളുടെ ആയുധത്തിന്റെ മുന്നിൽ നീണ്ടു കിടക്കുന്ന വയറു പൊട്ടിയുകൊണ്ട് പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ഒരു "വൈ" രൂപം ഉണ്ടാക്കുന്നതു പോലെ അല്പം പുറകുവശം. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തി, നിങ്ങളുടെ അടിവസ്ത്രങ്ങൾ സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുക, നിലത്തുനിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് രണ്ടു കൈകളും ഉയർത്തുക, അവരെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. ഇത് ഒരു ആവർത്തനമാണ്.
ഓർമ്മിക്കുക, ഇത് നിങ്ങളുടെ ആദ്യ AMRAP ശ്രമം ആണെങ്കിൽ, ആറ് അല്ലെങ്കിൽ എട്ടു മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഒരു ടൈമർ സജ്ജീകരിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് എത്ര സർക്യൂട്ടുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് കാണുക. ലക്ഷ്യം നീങ്ങുകയാണ്, അതിനാൽ വ്യായാമങ്ങളോ റൌണ്ടുകളോ തമ്മിലുള്ള അവധിക്കാലം വിശ്രമിക്കുകയോ ബ്രേക്ക് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യരുത്.
എയ്റോബിക് ശേഷിക്കായി ശരീരഭാരം AMRAP
നിങ്ങൾ പരമ്പരാഗത കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകളാൽ മടുത്തുവെങ്കിൽ, ഈ AMRAP ൽ സബ്ബൌൾ ചെയ്തതായി മക് ഫാർലാൻഡ് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. "തിരഞ്ഞെടുക്കപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങൾ വളരെക്കാലം നീണ്ടുകിടക്കുന്ന കാലം വളരെ കുറച്ചുമാത്രം നീങ്ങാൻ നിങ്ങളെ പ്രാപ്തരാക്കുന്നു," അദ്ദേഹം പറയുന്നു. YouTube- ലെ വ്യായാമങ്ങൾ കാണുക:
- ജമ്പ് ജാക്ക്, 10 ആവർത്തനങ്ങൾ: സ്റ്റാൻഡിംഗ് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഓവർഹെഡ് സ്വൈൻ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പതുക്കെ പുറത്തുവയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കേന്ദ്രത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുപോവുക. റിപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ തുടരുക.
- മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പേഴ്സ്, 10 ലെക്റ്റുകൾ ഓരോ തവണയും: തറയിൽ ഒരു പുഷ്പശീർഷക സ്ഥാനം തുടങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് ഒരു കാൽമുട്ട് വയ്ക്കുക, അതേ വശത്ത് കാൽ നിലത്തു തൊടുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുക, അവയുടെ പാദങ്ങളിൽ സ്വിച്ചുചെയ്യുക, രണ്ടു കാലുകളും വായുവിലേക്ക് കുതിക്കുക. തൊടുന്നതിന് ശേഷം, രണ്ട് അടി വീശികളും, വീണ്ടും സ്ഥാനങ്ങളിലേക്ക് മാറും. റിപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ തുടരുക.
- സീൽ ജാക്ക്സ്, 10 ആവർത്തനങ്ങൾ : സ്റ്റാൻഡിംഗ് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നീരുറയുന്നതു പോലെ പതുക്കെ പുറത്തെടുക്കുമ്പോഴും തറയിൽ സമാന്തരമായി സൂക്ഷിച്ചുവയ്ക്കുക. ശരീരത്തിന്റെ മുൻവശത്ത് നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ കൈകൊണ്ട് ചുംബിക്കുന്നതിനൊപ്പം, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് ചൂടാകുക. റിപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ തുടരുക.
- സ്ക്വാട്ട് ജംപ്സ്, 10 ആവർത്തനങ്ങൾ : നിലയ്ക്കൽ ആരംഭിക്കുക, പാദങ്ങൾ മുറിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ പിന്നിലേയ്ക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. മുകളിലേക്ക് പൊതിയുക, വായുവിൽ ചാടി. മൃദുമായി മുട്ടുകൾക്കും മുടിയുമൊഴുകുന്നതോടൊപ്പം ചെറുതായി വളരുകയും ചെയ്യുന്നു. അത് ഒരു പ്രതിനിധി ആണ്. കൃത്യമായ ഫോമിനൊപ്പം റിപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ തുടരുക.
ആറു മുതൽ എട്ട് മിനിറ്റ് വരെ മാത്രമേ നിങ്ങൾ AMRAP കൾ നടത്താൻ സാധിക്കുകയുള്ളൂ. നിങ്ങൾ ആദ്യം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, എയ്റോബിക് ആക്ടിവിറ്റുകളെ സമീപിക്കുമ്പോൾ ചില വഴക്കം ഉണ്ട്. നല്ല എയറോബിക് അവസ്ഥയിൽ നിങ്ങൾ ആണെങ്കിൽ, പലപ്പോഴും കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം വിപുലീകരിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, AMRAP- യുടെ സമയം 10 അല്ലെങ്കിൽ 15 മിനുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല. ഒരു പ്രാവശ്യം അത് ചെയ്ത ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമിക്കാം, രണ്ടാമത് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
മൊബിലിറ്റി ഫോർ ബോഡി ഭാരം AMRAP
ചലനാത്മക വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ ലക്ഷ്യം വൊളാബിലിറ്റി സഹായിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി അവസാനിപ്പിച്ച്, ആത്യന്തികമായി, നിങ്ങളുടെ ചലന രീതികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും വേദനയേറിയ സന്ധികളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വേദന കുറയ്ക്കാനുമാണ്. "സംയുക്ത പ്രക്ഷോഭം നിയന്ത്രിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളെയോ യന്ത്രങ്ങളെയോ തെരഞ്ഞെടുക്കുന്നതും സാധാരണമാണ്, ഇത് സംയുക്ത സന്നദ്ധതയിൽ നഷ്ടപ്പെടാം," മക്ഫാൾലാൻഡ് പറയുന്നു. "ഈ സർക്യൂട്ട് നിങ്ങളെ നിങ്ങളുടെ ചലനത്തിന്റെ പരിധി അവസാനിക്കുന്നതിനായി പരിശീലിപ്പിക്കും, നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും." YouTube- ലെ വ്യായാമങ്ങൾ കാണുക:
- സ്ക്വാട് ടു സ്റ്റാൻഡ്, 5 റീപ്ലേഷനുകൾ : നിലയ്ക്കൽ ആരംഭിക്കുക, ഷോർട്ട് വീതി വേറ്. നിന്റെ കാലുകൾക്കിടയിലെ തറയിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക ഇത് ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ലൈംഗികാവയത്തിൽ നേരേ നേരം വെച്ച്, മുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി ഒരു കുപ്പായ സ്ഥാനത്തേക്ക്, നിങ്ങളുടെ കരങ്ങൾ നിലത്തു അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടി ആദ്യകാല സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഇത് ഒരു ആവർത്തനമാണ്.
- പ്രീൺ ഷോൾഡർ ഹാൻഡ്കഫ്സ്, 10 ആവർത്തനങ്ങൾ : നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ നിലത്ത് കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നീട്ടി, പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന മുഖം. നിങ്ങളുടെ കാമ്പിൽ ഇടപഴകുകയും നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നേരെയാക്കുകയും ചെയ്യുക, പിന്നീട് അവയെ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിലേക്ക് പറ്റിപ്പിടിക്കുക, തുടർന്ന് കൈകൊണ്ട് വലിച്ചുനീട്ടുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങുക. ചലനത്തെ വിപരീതമാക്കുക, കൈകൾ തിരുകരുകയുമരുത്, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ ഒന്നിച്ച് ടാപ്പുചെയ്യുക. ഇത് ഒരു ആവർത്തനമാണ്.
- വി-സിറ്റിയിലേക്കുള്ള റീലോവർ, 5 ആവർത്തനങ്ങൾ : നിലത്തു ഇരിക്കുക, മുട്ടുകൾ വളച്ച് ഒന്നിച്ച്, അടിവശം തൊടുന്ന തുണികൊണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് റോൾ, വേഗം വേഗം, നിയന്ത്രണം മുന്നോട്ടു വയ്ക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിലത്തുവീഴുകയും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരിട്ട് മുന്നിലേക്ക് എത്തിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ചലനത്തിന്റെ പരിധി അവസാനിക്കുമ്പോൾ നിലത്ത് തൊടുകയും ചെയ്യും. ഉടൻ പിന്നോട്ട് പിന്നിലേക്ക് ഉരുട്ടി മുട്ടുകൾ മേശയിലേക്കു തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. ഇത് ഒരു ആവർത്തനമാണ്.
- Scapular Pushups, 10 ആവർത്തനങ്ങൾ : ഉയർന്ന പ്ലാങ്ങിലെ സ്ഥാനം, തോളിൽ താഴെയായി തെന്നിറങ്ങി, കാലുകൾ നീട്ടി. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒന്നിച്ച് ചൂഷണം ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ചുമലിൽ നിന്ന് അൽപം നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചു താഴേക്ക് വലിച്ചെടുക്കും, എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ തോളെ ബ്ലഡുകളെ വേർപെടുത്തുക, നിങ്ങളുടെ മുടി ഉയർത്തുന്നതു പോലെ നിങ്ങളുടെ നെസ്റ്റ് വർദ്ധിപ്പിക്കണം. ഇത് ഒരു ആവർത്തനമാണ്.
ഒരു മുഴുവൻ AMRAP റൂട്ടിൻ
തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ ഒരു നല്ല റൗണ്ട് പതിവ് തേടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരേ ദിവസം മക്ഫർലാൻഡിന്റെ AMRAP കൾ ഓരോന്നും ചെയ്യാവുന്നതാണ്. എട്ട് മുതൽ 10 മിനുട്ട് വരെയുള്ള സർക്യൂട്ടുകൾക്ക് വേണ്ട ഊർജ്ജ ശേഷി എ.ആർ.ആർ.എപിൻറെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മാവ് വർധിപ്പിക്കാൻ വേഗമേറിയ ഒരു ചൂടാണ്. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയെ ആശ്രയിച്ച് രണ്ട് മുതൽ അഞ്ച് മിനിറ്റ് ഇടവേള എടുക്കുക, ആറ് മുതൽ എട്ട് മിനിറ്റ് വരെ AMRAP ന്റെ ശക്തി ശേഷി പ്രകടമാക്കുക. നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കിക്കഴിയുമ്പോൾ, മറ്റൊരു ചെറിയ ഇടവേള എടുത്തു, ചലനാത്മക AMRAP ഉപയോഗിച്ച് പൂർത്തിയാക്കുക, ആറ് മുതൽ എട്ട് മിനിറ്റിനുള്ളിൽ പൂർത്തിയാക്കുക. മൊത്തം പ്രവൃത്തി 30 മിനിറ്റിൽ കുറഞ്ഞ സമയം വരെ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കരുത്ത്, സഹിഷ്ണുത, മൊബിലിറ്റി എന്നിവയെല്ലാം ഒരൊറ്റ പതിപ്പിൽ വെല്ലുവിളിച്ചു. ഒരു ദിവസത്തെ പ്രവൃത്തിയ്ക്ക് ശല്യമല്ല.