പോഷകാഹാര ഹൈലൈറ്റുകൾ (ഒരു സേവനത്തിൽ)
കലോറി - 238
കൊഴുപ്പ് - 6 ഗ്രാം
കാർബ്സ് - 19 ഗ്രാം
പ്രോട്ടീൻ - 27 ഗ്രാം
ആകെ സമയം 505 മിനിറ്റ്
25 മിനിറ്റ് , കുക്ക് 480 മിനിറ്റ്
സേവിംഗ്സ് 10 (1 കപ്പ് വീതം)
ഈ അത്ഭുതകരമാംവിധം സുഗന്ധമുള്ള മൊറോക്കൻ ബീഫ് സ്റ്റുവിനടുത്തുള്ള സുഗന്ധവിളകൾ നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം തന്നെ ഉണ്ടായിരിക്കാം. ഇല്ലെങ്കിൽ, അവ എളുപ്പത്തിൽ കണ്ടെത്തുകയും പല ഫുഡ് മാപ്പ് പാചകക്കുറിപ്പുകൾക്കും എളുപ്പം ലഭിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഈ പായസം സാധാരണയായി ഉയർന്ന FODMAP ഗോതമ്പിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കുന്ന couscous കൊണ്ട് ഉപയോഗിക്കുന്നു, എന്നിരുന്നാലും quinoa, buckwheat groats, അല്ലെങ്കിൽ തിനയും couscous നല്ല കുറഞ്ഞ FODMAP സ്റ്റാൻഡ്-ഇന്നുകൾ ആകുന്നു. ഒരു പച്ച സാലഡ് ഒരു നല്ല ഭവനം ആയിരിക്കും.
ചേരുവകൾ
- 3 പൗണ്ട് ബീഫ് chuck roasts
- 4 ടീസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ (വെളുത്തുള്ളി-ഇൻഫ്യൂസ്, വിഭജിച്ചു)
- 1 കപ്പ് വെള്ളം (തിരിച്ചിരിക്കുന്നു)
- 2 ഇടത്തരം കാരറ്റ് (തൊലി, ½ ഇഞ്ച് കളയാനുള്ള മുറിച്ചു)
- 1 ഇടത്തരം പാഴ്സ്നിപ്പ് (തൊലി, അര കഷ്ണം ഇളക്കി)
- 1 കപ്പ് വെളുക്കിത് ഇടുക (നന്നായി മൂപ്പിക്കുക)
- 1 ടീസ്പൂണ് ജീരകം (നിലം)
- 1 ടീസ്പൂണ് മഞ്ഞള് (നിലം)
- 1 ടീസ്പൂണ് കറുവപ്പട്ട (നിലം)
- 1 ടീസ്പൂൺ ഇഞ്ചി (നിലം)
- 1 ടീസ്പൂണ് ഉപ്പ്
- അര ടീസ്പൂൺ കുരുമുളക് (പുതുതായി നിലം)
- 2 ടേബിൾ സ്പൂൺ ബ്രൌൺ പഞ്ചസാര (നിറമുള്ള വെളിച്ചം)
- 14.5-ഔൺസ് തക്കാളി (പെട്ടെന്ന്, ഒഴിച്ചു നിർത്തിയിരിയ്ക്കുന്നു)
- 1 പൗണ്ട് മധുരക്കിഴങ്ങ് (ചതുരക്കണം, ചർമ്മത്തിന്, 1 ഇഞ്ച് കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക)
തയാറാക്കുക
- മാട്ടിറച്ച നിന്ന് കാണാവുന്ന കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്ത് 1 ഇഞ്ച് കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക. ഇടത്തരം ഉയർന്ന ചൂട് ഒരു വലിയ പുളുസുയിൽ, എണ്ണ 2 കപ്പ് ചൂട്. കഷണങ്ങളില്ലാതെ, ബീഫ് എന്ന പകുതി ചേർക്കുക, ഒരു വശത്ത് തവിട്ടുനിറമാവില്ല. കഷണങ്ങൾ ഇരുണ്ട തവിട്ടുനിറമാകുമ്പോൾ, ഏകദേശം മൂന്നു മിനുട്ട് കഴിഞ്ഞ് അവയെ തിരിക്കുക. 3 മുതൽ 4 മിനിറ്റ് വരെ മറ്റൊരു ഭാഗത്ത് വറുത്ത ബ്രൌൺ പുളുക്കിൽ നിന്ന് കഷണം നീക്കം ചെയ്യുകയും മാറ്റി വയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. ½ കപ്പ് വെള്ളം ഒഴിച്ചു വൃത്തിയാക്കിയ കഷണങ്ങളാക്കി ചുരണ്ട. ഈ ദ്രാവകം സ്ലോ കുപ്പിവെള്ളത്തിലേക്ക് ചേർക്കുക. എണ്ണയിൽ 2 ടീസ്പൂൺ എണ്ണയും, ഗോമാംസയുടെ രണ്ടാമത്തെ ബാച്ചും തവിട്ടുനിറം നൽകണം. പുഴുക്കടിയിലേക്ക് വെള്ളം ചേർത്ത്, ബ്രൌൺ ചെയ്ത ബിറ്റ്സ് സ്ക്രാപ്പ് ചെയ്ത്, പവർ കുക്കറിൽ ദ്രാവകം ചേർത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
- സാവധാനം കുക്കറിൽ കാരറ്റ്, പാര്സിനിപ്, ലീക്ക് ഇല, ജീരകം, മഞ്ഞള്, കറുവപ്പട്ട, ഇഞ്ചി, ഉപ്പ്, കുരുമുളക്, തവിട്ട് പഞ്ചസാര, തക്കാളി എന്നിവ ചേര്ക്കുക. പച്ചക്കറി മുകളിൽ ഒരൊറ്റ പാളിയിൽ പാകം ചെയ്ത മാട്ടിനെ വിതരണം ചെയ്യുക.
- മധുരക്കിഴങ്ങ്, ടോപ്പ്, കുപ്പിവെള്ളം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് 6-8 മണിക്കൂർ വരെ വേവിക്കുക. ഒരു വിറച്ചു കൊണ്ട് കുഴിച്ച് മധുരം ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഇളക്കിയെടുക്കാൻ കഴിയുമ്പോഴാണ് സ്തംഭമായി സേവിക്കാൻ തയ്യാർ. പാകം ചെയ്ത ക്വിനോബയോ അരിയോ കൊണ്ട് കഴിക്കുക.
ഘടകങ്ങളുടെ സബ്സ്റ്റിറ്റ്യൂഷനുകളും വേരിയേഷനുകളും
4 കപ്പ് കബോച്ചാ സ്ക്വാഷ് (1¼ പൗണ്ട്), വിത്തുകൾ നീക്കംചെയ്ത, 1 ഇഞ്ച് കഷണങ്ങളായി മുറിച്ചുകൊണ്ട് മധുരക്കിഴങ്ങ് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. തൊലി ഭക്ഷ്യയോഗ്യമാവുന്നതുപോലെ അതിനെ തൊലിക്ക് ആവശ്യമില്ല.
കബോച്ച സ്ക്വാഷ് കട്ടിയുള്ളതും സുരക്ഷിതവും എളുപ്പമാക്കാൻ 1 ½ പൗണ്ട് സ്ക്വാഷിനായി 3 മിനിറ്റ് ഉയർന്ന സ്ക്വാഷിൽ മൈലാവേവ് മുഴുവൻ സ്ക്വാഷും നീക്കം ചെയ്യുക. ഒരു വലിയ ഷെഫ് കത്തി ഉപയോഗിച്ച് പരീക്ഷിക്കുക; ചർമ്മം കത്തിക്കുട്ടിയെങ്കിലും വളരെ മൃദു അല്ല. സ്ക്വാഷ് ചർമ്മത്തെ കത്തിയെ ചെറുതാക്കിയാൽ 1 മിനുട്ട് ഇൻക്രിമെന്റുകളിൽ ഇത് മൈക്രോവേവ് തുടരാം.
താഴത്തെവശത്ത് താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, ഒപ്പം ബ്രാഹിന്റെ ഒരു വശത്ത് അൽപ്പം അൽപ്പാൽക്കേറ്റ് സ്ക്വാഷ് വയ്ക്കുക.
പാചകം, സേവനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
എന്തിന് കിടക്കയിൽ കുളിച്ചു തുടങ്ങാം, ഒരു സുഗന്ധമുള്ള അടുക്കളയിൽ ഉണരുക? രാവിലെ അത് ചൂടാക്കി അത്താഴത്തിന് അത് വീണ്ടും ആക്കുക.