ചിക്കൻ, ക്വിനോല സ്റ്റഫ്ഡ് കബച്ച സ്ക്വാഷ് ബൗൾസ്

പോഷകാഹാര ഹൈലൈറ്റുകൾ (ഒരു സേവനത്തിൽ)

കലോറികൾ - 475

കൊഴുപ്പ് - 13 ഗ്രാം

കാർബസ് - 67 ഗ്രാം

പ്രോട്ടീൻ - 27 ഗ്രാം

ആകെ സമയം 80 മിനിറ്റ്
തയ്യാറാക്കുക 45 മിനിറ്റ് , കുക്ക് 35 മിനിറ്റ്
സെർവിംഗ്സ് 4 (12 ഔൺസ് വീതം)

ഈ ചേരുവ, മധുരമുള്ളതും തിളക്കമുള്ളതുമായ തളിക കലർത്തി സുഗന്ധങ്ങളടങ്ങിയ അലങ്കാരവസ്തുക്കളാണ്. കൂടുതൽ പരിചിതമായ butternut സ്ക്വാഷനെക്കാൾ FODMAP കളിൽ കബച്ച കുറവാണ്; അത് കൂടുതൽ സങ്കീർണമായ ഒരു രുചിയും ഒരു മധുരക്കിഴങ്ങ് പോലെയുള്ള ഘടനയുമാണ്. പലചരക്ക് ഷോപ്പുകൾ പലപ്പോഴും കബോച്ചാ, ബട്ടർക്യുപ്പ് സ്ക്വാഷ് എന്ന രീതിയിലാണ് വിൽക്കുന്നത്. അതുകൊണ്ട് പോഷകസമ്പന്നനായ ശരത്കാല ഭക്ഷണം വാങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ചില ഫോട്ടോ റഫറൻസുകൾ പരിശോധിക്കുക.

ചേരുവകൾ

• 2½ പൗണ്ട് കബോച്ച സ്ക്വാഷ്
• മൈനാകാണ് പാനപാത്രം വേവിച്ച quinoa
• 1½ കപ്പ് വെള്ളം
• ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ്
• അര ടീസ്പൂൺ ഉണക്കിയ താമ്രജാലം ഇലകൾ
• 1/8 ടീസ്പൂൺ ഗ്രീഷ് മുനി
• അര ടീസ്പൂൺ, ഇളംപച്ച, തൊലി കളഞ്ഞ ചിക്കൻ മുട്ട, ½ ഇഞ്ച് കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക
• ½ കപ്പ് ഉണങ്ങിയ പരിഭ്രാന്തി, coarsely അരിഞ്ഞത്
• 1/3 കപ്പ് നേർത്ത കട്ടികുറഞ്ഞ പച്ചില നിറം
• 1/3 കപ്പ് വിറച്ചു നീല ചീസ് (ഏകദേശം 1½ ഔൺസ്)
• 2 ടേബിൾസ്പൂൺ 100% ശുദ്ധമായ മേപ്പിൾ സിറപ്പ്
• തര്ക്കവുമില്ല പാനപാത്രം പിസ്കാർ വക്കും

തയാറാക്കുക

1. 400F വരെ അടുപ്പിക്കുന്നു. എണ്ണ ചട്ടിയിൽ ഷീറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പത്തിൽ വൃത്തിയാക്കാൻ ഫോയിൽ കൂടെ വയ്ക്കുക.
2. ഒരു സ്ങ്കർ ഉപയോഗിച്ച് പല തവണ സ്ക്വാഷ് പിയർ ചെയ്യുകയും മൈക്രോവേവ് സുരക്ഷിതമായ പ്ലേറ്റിൽ സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുക. 8 മുതൽ 12 മിനിട്ട് വരെ എളുപ്പത്തിൽ ഒരു കത്തി തിരുകാൻ മതിയാകും വരെ മൈക്രോവേവ് ഉയർന്ന ഊർജ്ജം കുക്ക് ചെയ്യുക.
3. സ്ക്വാഷ് മൈക്രോവേവ് പാചകം ചെയ്യുന്ന സമയത്ത്, quinoa, വെള്ളം, ഉപ്പ്, കാശിത്തുമ്പ, സന്യാസി ഒരു 2-quart എണ്ന കടന്നു അളക്കുക. ഒരു തിളപ്പിക്കുക മൂടുക; ഒരു ചൂടാക്കി നിലനിർത്താൻ ചൂട് കുറയ്ക്കുകയും 7 മിനിട്ട് വേവിക്കുക. ചിക്കൻ, ഉണർത്തി, വീണ്ടും ചൂടാക്കുക, വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യണം, കൂടാതെ ക്വിനോ വിത്ത് വെളുത്ത വാലിൽ 5 മുതൽ 6 മിനിറ്റ് വരെ കാണും. ചൂടിൽ നിന്ന് എണ്ന നീക്കംചെയ്തശേഷം പാചകം ചെയ്യാൻ 5 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ഇരിക്കാൻ അനുവദിക്കുക. ഒരു വിറച്ചു കൊണ്ട് quinoa ആൻഡ് ചിക്കൻ മിശ്രിതം പറക്കുക, ചുരണ്ടിയുണ്ടാക്കുക, ചമ്മട്ടിക്കടകളും നീല ചീസ് ലെ ഇളക്കുക.

1. സ്ക്വാഷ് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ പാകത്തിന് തണുത്തപ്പോൾ, ബ്രൈൻ ബ്രേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ വെട്ടി കട്ട്, സ്ക്വാഷ് വെട്ടി പകുതിയിൽ തിരശ്ചീനമായി മുറിക്കുക. ചൂരൽ വിത്തുകൾ വിത്തുകൾ ഉപേക്ഷിക്കുക. തയ്യാറായ ബേക്കിംഗ് ഷീറ്റിൽ സ്ക്വാഷ് രചനകൾ, സൈഡ് അപ്പ്, വയ്ക്കുക. ഓരോ പാതിയും അകത്തും ചുറ്റിലും തെളിക്കുക. മാപ്പിൾ സിറപ്പിന്റെ 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ. Quinoa ആൻഡ് ചിക്കൻ മതേതരത്വത്തിന്റെ ഒരു മണ്ണിനെ ഓരോ പകുതി നിറയ്ക്കുക. ക്വിനോസ മിശ്രിതം പൊൻ തവിട്ട് 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെയാകുന്നത് വരെ അടുപ്പിന്റെ കേന്ദ്രത്തിൽ ചുടേണം.
2. 4 സേവിംഗുകൾക്കായി ഓരോ സ്ക്വാഷ് പകുതിയിലും സേവിക്കുക. ഓരോ പാദത്തിൽ അരിഞ്ഞ pecans ഒരു സ്പൂൺ കൊണ്ട് തളിക്കേണം.

ഘടകങ്ങളുടെ വ്യതിയാനങ്ങളും മാറ്റങ്ങളും

നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ പെട്ടെന്ന് കോഴിയിറച്ചിക്കായി പകരം തകർന്ന റോബ് ചിക്കൻ ഉപയോഗിക്കുക.

ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് സസ്യാഹാരം ഉണ്ടാക്കാൻ, ചിക്കൻ ഒഴിവാക്കണം അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ വേണ്ടി തക്കാളിയുടെ 8 ഔൺസ്.

നിങ്ങൾ മസ്സഡ് ചീസ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, നീല ചീസ് വേണ്ടി ഉരുളക്കിഴങ്ങ് cheddar അല്ലെങ്കിൽ പ്രായം Gouda പകരം.

പാചകം, സേവനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

സ്റ്റഫ് ചെയ്ത സ്ക്വാഷിന്റെ ഒരു എട്ടാമത്തെ വലിയ അളവിലുള്ള ഭാഗമാണ് നേരിയ കുടജാലങ്ങൾ.

5 മിനിറ്റ്, അവർ തണൽ ഇരുണ്ടു വരെ സുഗന്ധം മാറുന്നു വരെ, നിരന്തരം മണ്ണിളക്കി, ഇടത്തരം ചൂട് ഒരു കനത്ത പുളുവാല് വാങ്ങുക അല്ലെങ്കിൽ peacocks നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം താടിയും.

ലഘുഭക്ഷണ സമയത്ത് കാബേച്ച അടുപ്പത്തുവെച്ചു തന്നെ കൂടുതൽ പാചകം ചെയ്യില്ല, അതിനാൽ മൈക്രോവേവ് ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് മൃദുലമായ മൃദുലമായി അത് പാകം ചെയ്യണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.