ഫെറ്റ ഒമേലെറ്റ് റൗളേറ്റ്

പോഷകാഹാര ഹൈലൈറ്റുകൾ (ഒരു സേവനത്തിൽ)

കലോറികൾ - 388

കൊഴുപ്പ് - 27 ഗ്രാം

കാർബസ് - 10 ഗ്രാം

പ്രോട്ടീൻ - 26 ഗ്രാം

ആകെ സമയം 27 മിനിറ്റ്
തയ്യാറായ 7 മിനിറ്റ് , 20 മിനിറ്റ് പാകം ചെയ്യുക
എസ്

നല്ല ബാലൻസ്ഡ് ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് റാപ്പ് നല്ല ആരോഗ്യപ്രശ്നം ആകാം, എന്നാൽ FODMAP കളിൽ ഗോതമ്പ് അടിസ്ഥാനമുള്ള ടോറില ഹൈക്കോർഡിനെ നിങ്ങൾക്ക് സഹിക്കാൻ പറ്റില്ലെങ്കിൽ, ഇത് ഐ.ബി.എസ് ലക്ഷണങ്ങളെ ട്രിഗർ ചെയ്യും. പ്രഭാതഭക്ഷണം, കൊഞ്ഞുകൽ, അതിരാവിലെ വാതകം മുതലായവ നേരിടാൻ എന്തിന്? നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണം നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജസ്വലനാകാൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതാണ്, അസുഖകരമായ കാര്യമൊന്നുമില്ലാതെ.

മുട്ടകൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് മുട്ടയിടുന്നതിനു പകരം, നിങ്ങളുടെ വിഭവങ്ങളെ മുട്ടകളായി വരാൻ ശ്രമിക്കുക. ഈ ഒമേലെറ്റ് റൗളഡ് ലഞ്ച്ക് ടൈം വരെ നീളുന്നതും പ്രോട്ടീൻ (ഏകദേശം 25 ഗ്രാം) പ്രോട്ടീനിനേയും പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു. രാവിലെ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളിൽ ഒരു കുതിച്ചുചാട്ടം നടത്തും. രാവിലെ തന്നെ ആദ്യം പച്ചിലകൾ നൽകും. ഇതിൽ FODMAP- കളിൽ ഒന്നും ഉയർന്നില്ല (പരമ്പരാഗത അമെല്ലിൽ കാണപ്പെടുന്ന കൂൺ, ഉള്ളി ). ഇത് പാലാ ചീസ് ആണ്. ഇത് പാലുൽപ്പാദനത്തിൽ മുന്തിയ പരിഗണന ലഭിക്കുന്നുണ്ട്.

ചേരുവകൾ

• 3 വലിയ മുട്ടകൾ
• 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ സമ്മർദം ബദാം പാൽ
• 1/4 ടീസ്പൂണ് ഉപ്പ്
• 1/4 ടീസ്പൂൺ കുരുമുളക്
• 1/8 ടീ സ്പൂൺ മഞ്ഞൾ
• 1/8 ടീസ്പൂണ് ജീരകം
• 1/8 ടീസ്പൂണ് കുരുമുളക്
• 1 ടീസ്പൂണ് ഒലിവ് എണ്ണ
• 1/4 കപ്പ് ഓറഞ്ച് ഇലകൾ
• 1/4 കപ്പ് ഫെറ്റ്റ ചീസ് തകരുന്നു
• 1/2 ഇടത്തരം കാരറ്റ്, ജുലൈൻ
• 1/4 മണി കുരുമുളക്, ഏതെങ്കിലും നിറം, julienned
• 1/4 ചെറിയ പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, julienned

തയാറാക്കുക

1. ഒരു ചെറിയ പാത്രത്തിൽ മുട്ട, ബദാം, പാൽ, ഉപ്പ്, കുരുമുളക്, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. നന്നായി കൂടിച്ചേർന്ന് വരെ അടിച്ചു.

2. 5 മുതൽ 10 സെക്കന്റ് വരെ ഇടതൂർന്ന ചൂടിൽ 10 ഇഞ്ച് സ്റ്റിക്ക് പാൻ അല്ലെങ്കിൽ പുളുസുയിൽ എണ്ണ ഒലീവ് എണ്ണ ചൂടാക്കുക.

3. മുലഞെട്ടുകൾ മുട്ട മിശ്രിതം ഒഴിക്കുക. കുക്ക് 3 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് ഇടത്തരം ചൂട് മൂടി, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ സ്പാറ്റുല ഉപയോഗിച്ച് omelette ഫ്ലിപ്പുചെയ്യുന്നത് വരെ. മറുവശത്ത് ഫ്ലിപ്പുചെയ്യുക, മറ്റൊന്ന് 2 മുതൽ 3 മിനിറ്റ് വരെ വേവിക്കുക.

4. തയ്യാറാകുമ്പോൾ, ചൂടിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്ത് 10 മിനിട്ട് വരെ തണുപ്പിക്കട്ടെ. നിങ്ങളുടെ പച്ചക്കറികൾ മുറിക്കാൻ ഈ സമയം ഉപയോഗിക്കാം.

5. തണുത്ത ഓമെലെറ്റിലെ അരുകുല ഇലകൾ ക്രമീകരിക്കുക. മുകളിൽ Feta ചീസ് തളിക്കേണം, പിന്നെ മധ്യഭാഗത്തും വശങ്ങളും സഹിതം ക്യാരറ്റ്, മണി കുരുമുളക്, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ ക്രമീകരിക്കുക. എളുപ്പമുള്ള റോളിംഗില്ലാത്ത ഒരു അറ്റത്ത് നിന്ന് രണ്ടു ഇഞ്ചുകൾ വിടുക.

ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പറിച്ചെടുക്കുമ്പോൾ ഒമേലെറ്റ് ഉരുട്ടി, അതിനു താഴെയായി വയ്ക്കുന്നത്. പകുതി വെട്ടി ആസ്വദിക്കൂ!

ഘടകങ്ങളുടെ വ്യതിയാനങ്ങളും മാറ്റങ്ങളും

മുട്ട വിരിയിക്കുന്നതിനുള്ള സ്പൈസസ് പ്രൊഫൈൽ വ്യത്യാസമാണ്, അതുകൊണ്ട് വ്യത്യാസത്തിൽ മടിക്കേണ്ടതില്ല. ഉദാഹരണത്തിന് കോമിൻ ഒരു മിഡിൽ ഈസ്റ്റേൺ കിക്ക് ചേർക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ സസ്യാഹാരം വേണ്ടി ബാസിൽ, ഒറിഗോൻ അല്ലെങ്കിൽ കാശിത്തുമ്പ ശ്രമിക്കുക.

ഐ.ബി.എസ് ലക്ഷണങ്ങളെ ട്രിഗ്ഗർ ചെയ്യാത്ത പച്ചക്കറികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നിടത്തോളം പച്ചക്കറി പൂരിപ്പിക്കൽ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. FODMAP- കളിൽ കുറഞ്ഞ ഓപ്ഷനുകൾ മുളപ്പിച്ചികൾ, പച്ച പയർ, parsnips, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ചീര, turnips, മുള്ളങ്കി എന്നിവയാണ്. ഉള്ളി, കൂൺ തുടങ്ങിയ സാധാരണ ഓമറ്റ് ചേരുവകൾ FODMAP- ൽ കൂടുതലാണ്. കൂൺ വലിയ അളവിൽ മാനിറ്റോൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉള്ളിയിൽ വലിയ അളവിൽ fructans നൽകുന്നു.

നിങ്ങൾ പുനരാരംഭിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ ട്രിഗർ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ അവ ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

പാചകം, സേവനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

മുട്ട മിശ്രിതം പകര്ക്കുന്നതിനു മുമ്പ് മുഴുവൻ പാൻ കുടൽ നിന്ന് omelette ഒഴിവാക്കാൻ വേണ്ടി വയ്ച്ചു ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ വളരെ വലിയ പാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, omelette നല്ലതാണ്, അത് ഉരുട്ടി തയാറാകുമ്പോൾ അത് മുളയ്ക്കുന്നതിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ആമ്മേറ്റ് റൗളേഡ്സ് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് മാത്രമാണോ? പൂര്ണ്ണമായ സമതുലിതമായ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനോ അത്താഴത്തിനോ വേണ്ടി കുക്ക്വസ് അല്ലെങ്കിൽ ജോഡികളോടൊപ്പം കുക്ക്വാനോ അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ഫുഡ്മാപ് ധാന്യമായോ, തവിട്ടുനിറമായോ അരിയോ സംരക്ഷിക്കുക.